在步履中觉察当下

将正念融入日常生活的一个简单而有效的方法就是练习正念行走，或者说行走冥想。这意味着在行走过程中，将注意力完全集中在行走本身的体验上，简单地走路并清楚地知道自己正在走路。

当我们开始练习正念一段时间后，会发现没有什么事情像表面看起来那么简单，行走也不例外。我们在行走时总是带着自己的思维，通常会不同程度地沉浸在自己的想法中。即使是“随便走走”，我们也很少真正只是在走路。

行走中的身心状态

通常我们行走都有目的，最常见的是想要从一个地方到另一个地方。大脑往往会思考要去哪里，到了那里要做什么，并指挥身体为其服务，将其送到目的地。身体往往是心灵的司机，心甘情愿地运送着它，执行着它的指令。

如果心灵着急，身体就会匆忙；如果心灵被某些有趣的事物吸引，头部就会转向，身体可能会改变方向或停下来。就像我们静坐呼吸时一样，各种各样的想法在行走时也会如瀑布般涌过心头。通常，这一切都在我们毫无觉察的情况下发生。

行走冥想的基本方法

行走冥想涉及有意识地关注行走本身的体验，包括专注于脚部或腿部的感觉，或者感受整个身体的移动，也可以将对呼吸的觉察与行走体验结合起来。

从静止站立开始，觉察整个身体的站立状态和呼吸。在某个时刻，我们会意识到开始行走的冲动，并注意到这个启动的意图。我们还会注意到，在准备抬起一只脚时，另一只脚会稳定自己，因为身体的重量开始转移到它上面。

我们继续在觉察中体验身体的感觉：另一只脚抬起、向前移动，然后落下并与地面接触。然后我们觉察到重量慢慢转移到那只脚上，另一只脚抬起并向前摆动以迈出下一步。就这样，我们一步一步地行走，完全觉察步态周期的各个阶段。

练习要点与日常应用

在正念减压疗法中，我们倾向于走得极其缓慢，这样能够真正体验步态周期的各个方面。当我们仔细观察时，行走实际上是一个持续控制的向前倾倒和接住自己的过程。

与其他正念练习一样，当心灵从脚部、腿部或整个身体行走的感觉中游离时，我们只需注意此刻心中想的是什么，然后轻柔地将注意力带回到行走的感受中。

正念行走不必严肃或沉重，我们可以以轻松的态度来对待它。毕竟，这只是走路并知道你在走路，却也因此变得非常特别。

因为我们往往生活得如此无意识，我们把行走这样的能力视为理所当然。当你开始更多地关注它时，你会欣赏到这是一个令人惊叹的平衡动作。作为婴儿，我们花了大约一年的时间才准备好学习这种动态平衡的运动技能。

虽然我们都知道如何行走，但如果我们意识到被他人观察，甚至当我们观察自己时，我们可能会感到自觉和笨拙，甚至失去平衡。

正式练习指导

要开始将行走作为正式的冥想练习，最好形成在特定时间段（比如十分钟）内进行的意图，在一个可以缓慢来回行走的地方。为了保持正念的强度，最好将注意力集中在行走的一个方面，而不是一直改变它。

实践案例

有一位年轻女性在开始减压训练时非常紧张，她完全无法忍受任何静止状态。她无法保持静止，会抽搐、踱步、敲打墙壁，或者在交谈时不停地摆弄手边的物品。对她来说，练习身体扫描和静坐，即使是短时间，都是不可能的。甚至瑜伽也太静态了。

但尽管她极度焦虑，这位女性直觉地知道与正念连接是她走向平静的道路。结果证明，行走冥想成了她的生命线，她用它来锚定自己的心灵，在一切都完全失控的时候，正念地处理她的内心困扰。

另一个案例是一位44岁的金融从业者和两个孩子的父亲，他因为心肌病被转介到减压训练。当他开始训练时，用他自己的话说，他是个“废人”。两年前的诊断让他陷入深度抑郁和自我毁灭行为。

在三个月的随访中，他报告说当他开始训练时，他无法行走超过五分钟。到训练结束时，他每天早上5:15起床，在上班前正念地行走45分钟。三个月后，他仍在坚持。他的脉搏降到每分钟70次以下，心脏病专家告诉他，他的心脏已经缩小了，这是一个非常好的迹象。

练习题

选择题

1. 行走冥想的核心要素是什么？

A. 快速行走以达到目的地

B. 有意识地关注行走本身的体验

C. 思考行走的目的和意义

D. 观察周围的风景和环境

2. 在行走冥想中，当心灵游离时应该怎么做？

A. 强迫自己不要想其他事情

B. 停止练习，等心情平静后再开始

C. 注意此刻心中的想法，然后轻柔地将注意力带回行走

D. 加快行走速度来集中注意力

3. 为什么在正式的行走冥想练习中建议走得很慢？

A. 为了节省体力

B. 为了让别人看起来更优雅

C. 为了真正体验步态周期的各个方面

D. 为了延长练习时间

4. 行走冥想适合在什么环境下进行？

A. 只能在户外进行

B. 必须在专门的冥想室

C. 可以在不被打扰的私人空间，如卧室或客厅

D. 只能在寺庙或道观

问答题

1. 请描述行走冥想的基本步骤，并说明每个步骤的重要性。

2. 行走冥想如何帮助我们在日常生活中保持正念？请结合具体情况说明。