压力反应机制与现代挑战

人类是极具韧性的生物。我们总能在生活的各种挑战中坚持下去，在压力、痛苦和悲伤中仍能体验到快乐、平静和满足。我们是天生的应对者和问题解决者，通过坚定的决心、创造力和想象力来应对困难，通过信仰和宗教信念，通过满足我们对目标、意义、快乐和归属感需求的活动，以及通过走出自我、关心他人来应对挑战。我们从家人、朋友和社区获得的爱、鼓励和支持是我们力量的源泉。

生物智能系统的运作机制

在我们有意识地应对挑战的背后，还有一个无意识的生物智能系统在运作。这个经过数百万年进化磨练的系统，在感知、运动反应和稳态机制层面发挥作用，能够极其迅速地运转。

神经科学研究表明，人类具有基于有限信息完成模式识别的天赋能力。这是整个身体智慧的体现——大脑、神经系统、肌肉、心脏，所有系统都为了整体而协作。其中一些系统在体内发挥恢复性影响，持续数小时甚至数天，远超许多威胁的即时性。当这个系统适应性地运作时，我们的自动反应在紧急情况下可以拯救生命，比如驾驶时汽车开始打滑的瞬间，我们几乎没有时间思考。

然而，我们天生的心理生理平衡和稳态调节，虽然因其适应性、灵活性和可靠性而保持稳定，且无需我们有意识地关注，但如果被推到超出其健康反应和适应能力的边缘，就可能在机体的各个层面上陷入失调和紊乱。健康可能被终生养成的行为模式所破坏，这些模式会加剧我们持续面临的生活压力。

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压力反应循环的形成

我们对压力源的习惯性和自动反应，特别是不适应性反应，在很大程度上决定了我们经历多少压力。在无意识状态下触发的自动反应——尤其是当情况并非生命威胁但我们却如此对待时——可能会加剧压力，使原本简单的问题随着时间推移变得更糟。这些反应可能阻止我们清晰地看待问题，创造性地解决问题，以及有效地表达情感。

可能成为压力源的外部事件——环境的、身体的、社会的、情感的、经济的或政治的——都可能对我们产生影响，并在我们的身体、生活和社会地位中产生变化。所有这些力量都在不同程度上从外部冲击着我们，通常被迅速感知和评估，以确定它们对机体构成的威胁程度。

我们的身心不仅会因为对这些复杂外部力量的感知和评估而发生变化，还能够产生自己的需求和反应性能量，对机体产生另一整套压力。即使是我们的思想和感受，如果它们超出了我们有效应对能力的范围，也可能成为主要的压力源，即使这种思想或感受与现实没有对应关系。

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压力源的时间特征

压力源按持续时间可分为两类：慢性压力源和急性压力源。

慢性压力源会在较长时间内影响我们。照顾患有慢性疾病或残疾的家庭成员通常是照护者不可避免的慢性压力源，这种情况往往持续多年，因此需要深度适应以最小化其破坏性影响。自己患有慢性疾病也是持续压力的来源。

急性压力源在相对较短的时间内来来去去。工作截止日期就是这种压力。其他类型的急性压力源来自日常生活，可能看起来微不足道，但它们经常发生，因此其影响会随着时间累积：早晨匆忙、交通拥堵、约会或会议迟到、与家人争吵。还有一些是不寻常的或一次性的事件，如事故、失业或亲人去世。

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战斗或逃跑反应机制

当大脑识别、预期或想象对我们存在威胁时——无论是对身体健康的威胁、对自我意识完整性的威胁，还是对社会地位的威胁——我们通常会以特定方式做出反应。如果这是一个转瞬即逝的威胁，或者在下一刻重新评估时证明是中性的，那么要么根本不会有反应，要么反应会很轻微。但如果压力源在情绪上高度紧张，或者我们认为它具有威胁性，那么通常会经历某种自动警报反应。

警报反应是我们身体为防御或攻击行动做准备的方式。它可以帮助我们在威胁情况下保护自己并维持或重新获得控制。我们的大脑和神经系统在某些情况下就是这样运作的。警报反应使我们能够在生命威胁情况下调用所有内部资源的全部力量。

20世纪初，生理学家沃尔特·坎农研究了这种警报反应的生理机制。他研究了动物在受到威胁时的反应，将这种反应称为战斗或逃跑反应，因为受威胁动物经历的生理变化是那些动员身体进行战斗或逃跑的变化。

我们人类也有相同的生理反应模式。这种基本模式深深植根于我们的生物学中。当我们感到受威胁时，战斗或逃跑反应几乎立即发生，由自主神经系统介导。无论是身体威胁还是对我们社会福祉和自我意识的更抽象威胁，都会触发这种反应。

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战斗或逃跑的生理机制

战斗或逃跑反应涉及大脑和神经系统的快速级联放电以及一系列压力荷尔蒙的释放，最著名的是儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素），它们在面对即时急性威胁时被快速释放，以及皮质醇，它的释放稍慢一些。

超激活包括感知的增强，以便我们能够尽可能快地获取尽可能多的相关信息：眼睛的瞳孔扩张以让更多光线进入，听觉变得更加敏锐，身体上的毛发竖立，使我们对周围空气中的振动更加敏感。我们变得非常警觉和专注。心率上升，心肌收缩强度（从而血压）增加，导致心脏输出量跳跃四到五倍，以便更多的血液和能量可以输送到手臂和腿部的大肌肉。

同时，流向消化系统的血流关闭，消化本身也停止。毕竟，如果面临生命威胁，继续消化胃里的食物就没有意义了。战斗和奔跑都需要肌肉获得尽可能多的血液。在压力时期，你可能会感受到这种血流重新分配，表现为“胃里有蝴蝶”的感觉。

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自主神经系统的作用

你身体和情绪中的许多快速变化都是由于所谓的自主神经系统（ANS）的特定分支的激活而产生的。自主神经系统是调节你身体内部状态（如心率、血压和消化过程）的神经系统部分。在战斗或逃跑反应中被刺激的ANS的特定分支被称为交感分支。它的总体功能是加速事物。另一个分支，称为副交感分支，起到刹车的作用。它的总体功能是减缓和平静事物。

当我们有战斗或逃跑反应时，是副交感分支关闭消化。交感分支在我们对压力做出反应时刺激心脏，副交感分支在恢复期间减慢心脏。ANS的副交感分支，特别是高度进化的迷走神经，在我们如何处理压力方面发挥着重要作用。当受到压力时，大多数人显示迷走神经张力的下降，这种下降与更大的威胁反应性相关。拥有更高的迷走神经张力与更大的平静和韧性相关，以及更快地从压力中恢复、更大的社会参与和积极情绪。

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大脑结构与情绪调节

边缘系统是位于大脑皮层下方、下丘脑上方的高度互连区域的集合。它有许多独立的结构，包括杏仁核、海马体和丘脑。边缘系统曾被认为是“情绪的座位”，但这种观点不再被认为是完全有效的，因为边缘系统的一些区域，如海马体，已知对更高的认知功能也是必需的，包括空间认知和陈述性记忆。

此外，前额叶皮层——位于你前额后面的区域，是所谓执行功能的所在地，如观点采择、冲动控制、决策、长期规划、延迟满足和工作记忆等——现在已知对一个人在面对压力和逆境时的情绪韧性有影响。据说前额叶皮层是赋予我们独特人类能力和品质的大脑部分。从进化角度来看，它是大脑最后发展的部分。

正如中国古代哲学家孟子所说：“心之官则思”，前额叶皮层正是我们理性思考和情绪调节的核心区域，它让我们能够在冲动和理智之间做出明智的选择。

前额叶皮层可以通过与边缘系统各种结构和区域（包括杏仁核）的大量神经连接来下调压力反应性。这种前额叶皮层和多个边缘区域之间的双向连接允许情绪识别和情绪调节。前额叶皮层是理查德·戴维森工作的区域，包括他对长期冥想者和正念减压练习者的研究，显示前额叶皮层的左右两侧以不同方式调节情绪。面对情绪挑战时的韧性特征是前额叶皮层左侧的更大激活，这与恐惧、焦虑和攻击性的减少相关。

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压力反应的双刃剑

当ANS的交感分支通过边缘系统对下丘脑特定区域的刺激而被触发时，结果是大量神经信号的释放，影响我们身体中每个器官系统的功能。这通过两种方式实现：直接神经元（神经细胞）与所有内脏器官的连接——包括迷走神经——以及激素和神经肽分泌到血流中。

一个真实案例说明了压力反应固有的非凡力量：

一位56岁的王师傅，六年前曾患心脏病，平时不喜欢举重物。但当他看到一个5岁的孩子被困在倒塌的重型设备下时，王师傅毫不犹豫地冲过去，轻松举起了那个重达近一吨的设备，救出了孩子。事后，王师傅、他的儿子、围观者和救援人员都试图再次举起那个设备，但都无法做到。

这个案例说明了战斗或逃跑反应的力量以及它在急性生命威胁情况下提供的能量激增。它也证明了在紧急情况下，我们不会停下来思考。如果王师傅在行动之前考虑过设备的重量，或者考虑过他的心脏状况，他可能就无法举起它了。但面对生命威胁情况时行动的必要性触发了一种即时的超激活状态，在这种状态下，思维暂时关闭，纯粹的、复杂的反应接管了，运作得比有意识的思考快得多，并带来了不可思议的力量和技能。

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现代生活中的压力反应

大多数时候，我们在文明社会和日常生活中并不会遇到生命威胁的情况。我们在上班或处理家庭生活和社交情况时不会遇到老虎或其他威胁。但当我们在目标、安全感或控制感方面感到受威胁或受挫时，我们仍然容易进入战斗或逃跑模式，即使我们只是在高速公路上驾驶或走进工作场所，发现一些意想不到的事情需要处理。

我们的大脑仍然将事件视为对我们福祉和自我意识的致命威胁，即使没有威胁。当我们走这条路时，每个压力情况，即使它在无数其他方面都是可管理的，都会成为对系统的威胁。我们的战斗或逃跑通路不再关闭，即使没有生命威胁的情况。它们可能变得慢性激活。当它们激活时，它们会改变我们的生物学和心理学。

就像古代城池的守卫在和平时期仍然保持警戒一样，我们的压力反应系统有时会在没有真正威胁时仍然保持激活状态，这种慢性警戒状态会消耗我们的身心资源。

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社会压力与等级制度

战斗或逃跑反应在动物遇到可能想要吃掉它们的其他物种成员时被触发。但当动物在自己的物种内捍卫社会地位，以及当它们挑战群体中另一只动物的社会地位时，它也会发挥作用。当一只动物的社会地位受到挑战时，战斗或逃跑反应被释放，相关的两只动物战斗，直到一只要么屈服要么逃跑。支配和屈服的等级制度建立了。一旦一只动物屈服于另一只，它“知道自己的位置”，不会在每次受到挑战时都经历同样的反应。它很容易屈服，这会平静其内部生物学，使其不会持续超激活。

人们在社会压力和冲突情况下有更多选择，但我们经常陷入这些相同的支配和屈服、逃跑或战斗模式。或者像一些动物一样，我们可能完全僵住，在受到威胁时简单地变得麻木。我们在社交情况下的反应通常与动物没有太大不同。考虑到大部分压力生物学是相同的，这并不令人惊讶。然而，同一物种的动物很少像人类那样在社会冲突中互相杀害。

正如我们刚才提到的，我们的大部分压力来自对我们社会地位的威胁，无论是真实的还是想象的，来自我们对他人如何看待我们的感觉。战斗或逃跑反应同样会启动，即使我们面临的不是生命威胁的情况。我们只需要感到受威胁就足够了。

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慢性超激活的后果

通过使我们如此快速和自动地反应，战斗或逃跑反应经常在社会领域为我们创造问题，而不是给我们额外的能量来解决问题。任何威胁我们福祉感的事物——对我们社会地位、自我、强烈持有的信念或我们控制事物或让它们以某种方式存在的愿望的挑战——都可能在某种程度上触发它。我们可能被弹射到超激活状态，准备战斗或逃跑，无论我们喜欢与否。

不幸的是，正如我们刚才看到的，超激活可能成为一种永久的生活方式。我们正念减压项目中的许多患者一开始就描述自己几乎一直处于紧张和焦虑状态。他们患有慢性肌肉紧张，通常在肩膀、面部、前额、下巴和手部。每个人似乎都有储存肌肉紧张的特定区域。在慢性超激活状态下，心率也经常升高。你可能感到内心颤抖，感到胃里有“蝴蝶”，经历心跳跳跃或心悸，或者手掌长期出汗。逃跑的冲动可能经常出现，愤怒地爆发或卷入争论和打斗的冲动也是如此。

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压力内化与抑制

在所有那些无数情况下，可能很快导致全面战斗或逃跑反应的内部压力正在我们内部积累，但我们知道战斗（或其等效物）和/或逃跑（或其等效物）根本不是选项，因为两者在社会上都是不可接受的，而且我们已经知道两者都不会解决我们的问题，我们通常会怎么做？我们仍然感到受威胁、受伤、恐惧、愤怒、怨恨。我们仍然有压力荷尔蒙和神经递质为战斗或逃跑清理甲板。我们的血压在上升，心脏在砰砰跳，肌肉紧张，胃在翻腾。

我们在社交情况下处理压力反应的一种常见方式是尽可能地抑制这些感觉。我们将它们隔离开来。我们假装没有被激活。我们掩饰，对他人甚至对自己隐藏我们的感觉。为了做到这一点，我们将激活放在我们唯一能想到的地方：我们内心深处。我们将其内化。我们尽可能地抑制压力反应的外在迹象（尽管任何观察力敏锐的人都会看到或感受到它），并试图照常进行，将一切都保持在内心。我们抑制我们的情绪，避免处理它们和我们情况的实际情况。

就像中国古代的“忍”字，上面是刀，下面是心，意味着在心上放一把刀。长期的情绪抑制就像在心上放刀一样痛苦和有害。

战斗或逃跑的好处是，至少两者都是令人疲惫的，所以最终，在压力情况结束后，你会休息。你的副交感通路接管。血压和心率回到基线，你的血流重新调整，你的肌肉放松，你的思想和情绪冷却，你朝着整体的恢复和康复状态移动，直到你的生物学、染色体和正在被打开或关闭的基因家族的水平。

然而，当你内化压力反应时，你不会得到战斗或逃跑带来的解决。你不会达到峰值，也不会在之后得到身体释放和恢复。相反，你只是将激活携带在内心，既以压力荷尔蒙的形式（它们正在对你的身体造成破坏），也以你激动的思想和情绪的形式。

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不适应性应对策略

我们都使用各种应对策略来保持平衡并处理生活中的压力。许多人在极其困难的个人环境中应对得非常好，并已经制定了自己的策略来做到这一点。他们知道何时停下来休息；他们定期锻炼，冥想或做瑜伽，他们祈祷；他们与亲密朋友分享感受，有爱好和其他兴趣来转移注意力；他们提醒自己以不同方式看待事物，不要失去视角。做到这些的人往往是压力坚韧的人。

但许多人以实际上自我毁灭的方式应对压力，在几乎每个方面都只会让事情变得更糟。这些控制尝试被标记为“不适应性应对”，因为尽管它们可能帮助我们在短期内容忍压力并给我们一些控制感，而从长远来看，它们最终会加剧我们经历的压力。不适应性意味着这些反应是不健康的。它们造成更多压力，只会加剧我们的困难和痛苦。

一种非常普遍的不适应性应对策略是否认根本存在任何问题。“我，紧张？我不紧张，”否认者说，同时散发着表明储存的肌肉紧张和未解决情绪的身体语言和面部表情。对一些人来说，甚至接近承认他们携带着很多身体盔甲或内心感到受伤和愤怒需要很长时间。如果你甚至不承认紧张在那里，就很难释放紧张。

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物质依赖与逃避行为

我们也喜欢在感到压力或不舒服时向外寻找快速解决方案。处理压力的一种流行方式是使用化学物质来改变我们不喜欢的身心状态，或者只是让我们的时刻“更有趣”。为了应对生活中的压力和痛苦，我们使用酒精、尼古丁、咖啡因、糖和各种非处方药和处方药。

许多人觉得没有一杯咖啡（或两杯或三杯）就无法度过一天，甚至无法度过上午。喝咖啡成为照顾自己的一种方式，停下来的一种方式，与他人或与自己联系的一种方式。它有自己的美，自己的内在逻辑，自己的文化，适度饮用可以非常有效地帮助你在面对一天的需求时调节自己的节奏。

就像中国的茶文化一样，适度的咖啡文化可以成为放慢节奏、享受当下的美好仪式，但过度依赖任何物质都可能成为逃避现实的方式。

其他人以类似的方式使用香烟。香烟通常被无意识地用来度过压力和焦虑的时刻。多年来，一家烟草公司普遍宣传其品牌为“令人耳目一新的停顿”。你点燃，深呼吸，世界停止片刻，有一种瞬间的平静感、满足感、放松感，然后你继续前进……直到下一个压力时刻。

酒精是另一种广泛用于试图应对压力和情感痛苦的化学手段。它提供了肌肉放松和暂时逃离问题重量的额外元素。喝了几杯后，生活可能看起来更可忍受。许多人在喝酒时感到乐观、社交、自信和充满希望。

食物也可以以类似的方式用来应对压力和情感不适，几乎就像它是一种药物一样。许多人在感到焦虑或抑郁时就吃东西。食物成为度过不舒服时刻的拐杖和之后的奖励。如果你内心有空虚感，试图填补它是很自然的。吃东西是一种简单的方法。至少你在字面上填饱自己。

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医疗化的应对方式

人们也习惯于使用药物来调节心理健康水平。止痛药和镇静剂是处方最广泛的药物之一，也是最广泛滥用的。许多地方都存在医生过度处方镇静剂的问题，人们经常遭受极其衰弱的副作用并对药物产生依赖，使得停药变得非常困难。

这种观念认为，如果你感到不适、睡眠困难、焦虑、总是对孩子大喊大叫，或者在家里或工作中对小事反应过度，吞下一颗药丸就能缓解情况，让事情得到控制。这种将处方药作为调节焦虑反应、抑郁和压力症状的第一道防线的态度在医学中非常普遍。药物方便且有效，至少暂时如此。

当然，这种对药物的态度渗透到整个社会，不仅仅是医学。我们是一个摄入药物的文化。患者经常带着期望来看医生，希望他们会“得到一些东西”来帮助他们。如果他们没有带着处方离开，他们可能会觉得医生没有真正试图帮助。

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压力反应的恶性循环

一个人可以多年循环经历压力和压力反应性的发作，然后是不适应性的尝试来保持身心控制，然后是更多压力，然后是更多不适应性应对。过度工作、过度饮食、过度活动和物质依赖的习惯可以让你持续很长时间。如果你选择观察，通常很明显事情正在变得更糟，而不是更好。如果你愿意倾听，你的身体可以告诉你一些事情。

但当习惯已经成为一种生活方式时，很容易忽视其他人告诉你的话，甚至否认身体或大脑试图告诉你的话。这些习惯提供了某种舒适和安全感，你不想放弃，即使它们正在损害健康。最终，所有不适应性应对都是成瘾性的，我们为此付出巨大的身体和心理代价。

迟早压力反应性的累积效应，加上不充分和最终有毒的处理方式，不可避免地导致某种形式的崩溃。这往往会更早而不是更晚发生，因为我们维持稳态的内部资源在屈服和崩溃之前只能承受有限的过载和滥用。

《黄帝内经》中说：“正气存内，邪不可干”，意思是当我们的内在正气充足时，外邪就无法侵犯。现代科学证实，当我们学会更好地管理压力时，我们的免疫系统和整体健康都会得到改善。

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从压力反应到正念回应

陷入压力反应循环既不正常也不不可避免。我们面对问题的选择和资源远比通常认识到的要多——创造性选择、建设性选择、健康选择。摆脱任何自我毁灭模式的健康替代方案是停止对压力做出反应，开始对其做出回应。有很多方法可以做到这一点，这就是日常生活中正念的道路。

当我们带着觉察来面对压力情况在当下时刻的展开，以及我们对它们的无意识和习惯性反应时，我们整个有机体就能够发挥更大的潜能。前额叶皮层可以被重新激活，其活动得到支持，这是韧性的重要标志。

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练习与思考

选择题

1. 根据本章内容，人类的战斗或逃跑反应主要由哪个神经系统分支控制？

A. 中枢神经系统

B. 自主神经系统的交感分支

C. 自主神经系统的副交感分支

D. 周围神经系统

2. 慢性压力与急性压力的主要区别在于：

A. 慢性压力更危险

B. 急性压力持续时间更长

C. 慢性压力持续时间更长，需要不同的应对策略

D. 两者没有本质区别

3. 以下哪种应对压力的方式属于不适应性应对？

A. 定期运动和冥想

B. 与朋友分享感受

C. 过度依赖酒精或药物

D. 寻求专业帮助

4. 前额叶皮层在压力管理中的主要作用是：

A. 产生压力荷尔蒙

B. 控制心率和血压

C. 进行情绪调节和理性决策

D. 储存压力记忆

问答题

1. 请解释为什么现代生活中我们的压力反应系统容易被过度激活，以及这种慢性激活会带来哪些健康问题？

2. 描述从“压力反应”转向“压力回应”的重要性，并举例说明如何在日常生活中实现这种转变。