人际关系中的正念沟通

在日常生活中，人际关系往往是压力的重要来源。我们都有过这样的经历：感觉别人在控制我们的生活，对我们的时间提出各种要求，表现得异常困难或充满敌意，不按我们期望的方式行事，或者似乎不关心我们的感受。

我们每个人都能想到一些给我们带来压力的特定人群，虽然想要避开他们，但往往无法做到，因为我们与他们生活在一起，或者一起工作，或者有必须履行的义务。许多给我们带来最大压力的人可能正是我们深爱的人。爱情关系既能带来深刻的情感痛苦，也能带来快乐和愉悦。

我们与他人的关系为我们提供了无穷无尽的机会来练习正念，从而减少“人际压力”的现象。我们的压力不能完全归因于外部压力源，因为心理压力源于我们与世界的互动。因此，在处理那些“给我们带来压力”的人时，我们需要为自己在这些关系中的角色承担责任，包括我们自己的感知、思想、情感和行为。

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人际应激反应模式

当我们与他人发生问题时，往往会无意识地以战斗或逃跑反应来应对，这通常会使情况变得更糟。我们中的许多人已经养成了处理人际不愉快和冲突的根深蒂固的习惯，这些习惯往往由我们父母彼此相处以及与其他人相处的方式塑造而成。

逃避型反应

有些人对冲突或他人的愤怒情绪感到威胁，会不惜一切代价避免爆发。这类人往往不会向人们展示真实感受，而是会通过被动、安抚对方、向他们屈服、责备自己、掩饰等方式来避免冲突。

小李在公司就是这样。每当老板对项目进度表示不满时，小李总是立即道歉，即使问题并非完全由他造成。他会说：“对不起，都是我的错，我会加班完成的。”这种反应模式虽然暂时避免了冲突，但长期来看却损害了他的自尊和工作效率。

攻击型反应

另一些人可能通过制造冲突来处理他们的不安全感，将所有互动都视为权力和控制的问题。每一次互动都成为施加控制、按自己方式行事的机会，而不考虑或关心他人。

张经理在团队会议中总是习惯性地打断别人的发言，用严厉的语调说：“这个想法不行，按我说的做。”他的言语往往很刺耳，表现得好像所有关系都是争夺主导地位的斗争，通常会在其他人心中留下不好的感觉。

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正念沟通的基础

关系建立在连接性和相互关联性的基础上，我们可以称之为内在关系性。当人们愿意以诚实和坦率进行沟通，同时保持相互尊重时，就可能发生观点交流，这可能为相关人员带来新的看待和共处方式。

当我们的情绪成为我们意识合法范围的一部分时，我们能够彼此传达的远不止恐惧和不安全感。即使当我们感到受威胁、愤怒或恐惧时，如果我们将正念带入沟通领域本身，我们也有可能显著改善我们的关系。

沟通的真正含义

“沟通”这个词暗示着通过共同纽带的能量流动。就像“交流”一样，它意味着联合、连接或分享。因此，沟通就是联合，是思想的会面或联合。这并不一定意味着同意。它确实意味着将情况视为一个整体，并在我们能够管理这种开放的心胸和存在的程度内，理解他人的观点以及自己的观点。

当我们完全沉浸在自己的感受中，执着于自己的观点和议程而不认识到这一点时，真正的沟通几乎是不可能的。我们很容易感到被任何不按我们的方式看待事物的人威胁，我们往往只能与那些世界观与我们自己相符的人建立关系。

考虑一个实际的例子：王先生和他的妻子对孩子的教育方式有不同看法。王先生认为应该严格管教，而妻子倾向于温和引导。如果王先生完全坚持自己的观点，认为妻子的方式会“宠坏”孩子，那么他们之间就很难进行真正的沟通。但如果王先生能够理解妻子的担忧——她担心过于严厉会伤害孩子的自信心——那么他们就可能找到平衡的教育方式。

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太极推手的人际智慧

在正念减压课程中，我们会让学员分成对子，进行改编自太极推手的觉察练习。这些练习帮助我们用身体体验在威胁和压力情况下回应而不是反应的经历，模拟不同的情感行动场景。

完全屈服模式

当“攻击者”向你走来时，你只是躺在地板上说：“没关系，做你想做的，你是对的，我应该受到责备。”人们发现这种情况在两个角色中都令人不快，但承认它在现实世界中经常上演。许多人分享感觉像家庭中的受气包或被强势的他人吓倒的故事。“攻击者”通常对这种情况感到沮丧，因为他们寻求某种连接和影响，但这并没有发生。

小陈就是这样，每当室友抱怨他没有及时清理厨房时，他总是立即道歉并承担所有责任，即使有时并不完全是他的错。这种反应模式让室友感到沮丧，因为无法进行真正的对话来解决问题。

完全回避模式

当“攻击者”向你走来时，你在最后一刻尽可能快地移开，没有身体接触。这通常使攻击者感到更加沮丧，他们期待接触但没有得到。躲开的人感觉相当好，至少他们没有被碾压，但他们也意识到不能一直这样相处。

夫妻经常陷入这种行为模式，一方寻求接触，另一方不惜一切代价拒绝或避免接触。当这些攻击性和被动性角色成为深层习惯时，对双方都可能非常痛苦，因为没有接触，没有沟通，这是孤独和令人沮丧的。

正面对抗模式

你不是让开，而是在受到攻击时反击，站稳脚跟并抵抗。双方最终都用直臂推对方的肩膀，互相喊“我是对的，你是错的”。这很快就变得令人筋疲力尽。

人们说这种情况比被动的情况感觉更好，至少有接触。虽然斗争令人筋疲力尽，但它也可以令人振奋——我们正在接触，为自己站起来，让感情流露出来。但这种练习也让我们感到空虚，因为斗争中的两个人都认为自己是对的，每个人都试图强迫对方以“我的方式”看待它。

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进入与融合的正念回应

太极推手中的“进入与融合”代表了正念调节的压力反应，而不是我们前面提到的各种习惯性压力反应。这种姿态基于居中、清醒和正念，要求我们意识到另一个人作为压力源，而不失去自己的心理平衡。我们扎根于呼吸，看到整个情况，而不是完全出于恐惧反应。

进入的技巧

在身体层面上，进入和融合涉及走向攻击者，定位脚步，既朝向又稍微偏向攻击者的一侧，同时抓住他最靠近你的手腕。通过进入攻击，你设法避开其主要冲击，同时靠近并进行安全和权威的接触。你完全投入，身体的定位本身就在表明你愿意遇到并处理正在发生的事情，你不会被碾压。

你不试图用蛮力控制攻击者，而是抓住他的手腕，然后通过旋转身体，与攻击者的能量“融合”，与他的动量一起转动，这样你们最终都面向同一个方向。

在一次部门会议上，李主管突然对你的项目提出严厉批评，声音很大，情绪激动。传统的反应可能是沉默接受（屈服）、立即反驳（对抗）或找借口离开（回避）。

但如果你运用“进入与融合”的方法，你可能会这样做：首先保持冷静和中心，然后说：“李主管，我听到您对这个项目有很强烈的担忧。让我们一起看看具体是哪些方面需要改进。”这样，你既没有被他的情绪冲击压倒，也没有与他正面冲突，而是“进入”了他的关切，并尝试与他的目标（项目成功）“融合”。

融合的智慧

此时你仍然牢牢握住对方的手腕。在这一刻，你们都在看同样的东西，因为你们朝着同一个方向看。有一瞬间，你们分享着同样的视角——攻击者的视角。

以这种方式进入和融合的优点是你避免了正面冲击，在这种冲击中你可能会被对方的纯粹动量严重伤害或压倒，但你也完全参与并进行坚定的接触。通过愿意转身与他的动量一起移动，你在用身体进行隐喻性的沟通，表明你愿意从他的角度看待事物，你是接受的，愿意观察和倾听。

通过进入和融合到达这一点后，你仍然不知道下一刻会发生什么——但现在你有了许多选择。一种可能性是随着攻击者的能量减弱，使用你的接触点来影响你们两个人的另一次转身，这样现在你就向那个人展示你如何看待事物。接下来发生的事情变成了一种舞蹈。

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情绪智慧与自信表达

当你愿意安全地倾听其他人想要什么以及他们如何看待事物，而不是不断地反应、反对、争论、战斗、抵抗时，他们会感到被倾听、被欢迎、被接受。这对任何人来说都感觉很好。然后他们也更有可能听到你要说的话，会有更多的沟通机会和真正的交流，思想的会面，以及承认和处理分歧。

自信表达的基础

自信表达建立在你能够接触到你实际感受的基础上。它远远超出了你是否能在想要时说不，关乎你了解自己和适当解读情况并有意识地面对它们的最深能力。

如果你对自己的感受有觉察，那么就有可能摆脱当你感到被强加或威胁时自动出现的被动或敌对模式。因此，变得更加自信的第一步是练习了解你实际的感受，也就是练习对自己感受状态的正念。

这并不容易，特别是如果你一生都被条件化相信拥有某些类型的思想或感受是错误的。每次它们出现时，反射就是变得无意识并完全失去觉察。或者，你可能在内心谴责自己，对感受感到内疚，并试图向他人隐藏真正的感受。

“我”陈述的力量

当你知道自己的感受并练习提醒自己感受只是感受，拥有和感受它们是可以的时，你就可以开始探索忠于自己感受的方式，而不让它们为你创造更多问题。

当你不舒服自己的感受时，你可能最终会在不知不觉中将感受归咎于另一个人。然后你可能发现自己说诸如“你让我如此愤怒”或“你总是对我提出要求”之类的话。

你能看出这是在说另一个人控制着你的感受吗？你实际上是在将对感受的权力交给另一个人，而不是为关系中你的一端承担责任。

另一种选择可能是说“当你说这个或做那个时我感到愤怒”。这更准确，说明你如何回应某事时的感受。这为另一个人留下了空间来听到你所说的关于你如何看待和感受的话，而不感到被指责或攻击。

小王的妻子经常在他工作回家后立即要求他帮忙做家务。以前小王会说：“你总是在我刚到家就给我安排任务，让我觉得像个仆人。”这种表达方式让妻子感到被攻击。

现在小王学会了用“我”陈述：“当我刚下班回到家就被要求做很多事情时，我感到很疲惫和压力很大。我需要几分钟时间放松一下，然后很乐意帮忙。”这样的表达既传达了他的感受，又没有让妻子感到被指责。

有效沟通最重要的部分是对自己的思想、感受、言语和身体语言以及情况保持正念。同样重要的是要记住，你和你的“立场”是更大社会系统的一部分。

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练习题

选择题

1. 在人际冲突中，“进入与融合”的核心理念是什么？

A. 完全避免冲突

B. 用更强的力量压制对方

C. 既不被压倒也不逃避，而是与对方的能量协调

D. 立即反击以保护自己

2. 自信表达中使用“我”陈述而不是“你”陈述的主要原因是什么？

A. 听起来更礼貌

B. 避免让对方感到被攻击和指责

C. 显示自己的教育水平

D. 让对话时间更长

3. 在人际关系中，哪种反应模式最容易导致长期的关系问题？

A. 偶尔的情绪表达

B. 习惯性的攻击或完全屈服

C. 适度的自我保护

D. 开放的沟通尝试

4. 正念沟通的基础是什么？

A. 说话技巧的熟练运用

B. 对自己和他人情绪状态的觉察

C. 丰富的人生阅历

D. 强大的逻辑思维能力

问答题

1. 请结合生活实例，说明如何在家庭关系中运用“进入与融合”的沟通方式？

2. 为什么说“感受只是感受”对于改善人际关系很重要？请举例说明。