正念练习的态度基础

正念修习并非机械地遵循步骤，而需要全身心投入，保持开放接纳的心态。如同学习书法，仅仅模仿字帖笔画远远不够，必须理解每一笔的精神内涵，才能写出有神韵的字。

在正念练习中，我们的态度如同种植花草的土壤。土壤贫瘠——练习能量和承诺不足，难以培养出内心平静；土壤被污染——强迫自己必须放松，要求“一定要有效果”，反而什么也不会生长，最终得出“正念练习没用”的结论。

培养正念意识需要改变对学习过程的根本认知。我们习惯认为自己知道需要什么、要达到什么目标，容易陷入控制一切的模式，希望事情按照“我们的方式”发展。但这种态度与觉察和疗愈的工作相反。觉察只需专注当下，如实看待事物本来样子，无需改变任何东西；疗愈需要接纳和开放，与整体性和完整性产生连接。这些都无法通过意志力强迫获得，如同无法强迫自己入睡——需要创造合适条件，然后放手让它自然发生。放松同样如此，意志力的努力只会产生紧张和挫败感。

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练习态度的重要性

带着“这不会有用，但试试看”的想法练习，很可能真的没有帮助。第一次感到疼痛或不适时，你会对自己说：“看吧，我就知道疼痛不会消失”或“我就知道无法集中注意力”，这证实了之前的怀疑，认为练习无效，然后放弃。

另一方面，作为“真正的信徒”而来，确信这就是正确道路，认为正念就是“答案”，也很可能快速失望。一旦发现自己还是原来的人，发现这项工作需要努力和坚持，而非仅仅是对冥想、放松或正念价值的浪漫信念时，热情会大大减少。

在减压诊所中，我们发现那些带着怀疑但开放心态来的人效果最好。他们的态度是：“我不知道这是否有效，我有疑虑，但我会全力以赴，看看会发生什么。”

王阳明曾说：“知行合一”。在正念练习中，态度决定实践深度。不是盲信，也不是怀疑，而是带着开放的心去体验。

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正念练习的七大态度支柱

正念练习有七个主要的态度支柱：不评判、耐心、初心、信任、不强求、接纳和放下。这些态度需要在练习时有意识地培养，它们彼此相关，相互影响。专注于其中任何一个都会迅速引导你走向其他态度。

不评判

正念通过密切关注当下体验来培养，同时尽可能不被自己的想法、观点、好恶所困扰。这种取向让我们更真实地看待事物，而非通过扭曲的镜头和议程来看待。

当我们开始练习关注内心活动时，常常发现一个令人惊讶的事实：我们不断地对体验产生评判。看到的几乎每样东西都会被头脑贴上标签和分类，根据认为某样东西对我们的价值来对所经历的一切做出反应。

当我们在地铁上看到穿着时尚的年轻人时，可能会想“真有品味”；看到农民工时，可能会想“真辛苦”；看到老人时，可能会想“真可怜”。这些快速评判锁定了自动反应模式，我们甚至没有意识到这些反应，而且它们往往没有客观依据。

这种分类和评判的习惯将我们锁定在自动反应中，往往缺乏客观基础。

在练习正念时，重要的是认识到评判性思维的出现，通过有意识地暂停评判、采取公正立场来获得更广阔视角。当发现头脑在评判时，不需要阻止它，试图阻止反而不明智。所需要的只是意识到这种情况正在发生，不需要对评判进行评判，那样会让事情更加复杂。

耐心

耐心是智慧的一种形式，表明我们理解并接受事物必须在自己的时间里展开。如同孩子试图打破蝴蝶的蛹来帮助蝴蝶破茧而出，但蝴蝶通常不会从中受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能在自己的时间里出现，这个过程不能被催促。

同样，当我们练习正念时，对自己的身心培养耐心。有意识地提醒自己，没有必要对自己不耐烦——因为发现头脑总是在评判，或者因为紧张、焦躁或恐惧，或者因为已经练习了一段时间但似乎没有发生积极的事情。

如古话所说“心急吃不了热豆腐”，我们给自己空间去拥有这些体验。为什么？因为我们本来就在经历它们！当它们出现时，就是我们的现实，是此刻生活展开的一部分。

初心

当下体验的丰富性就是生活本身的丰富性。我们常常让自己的思维和关于“知道”什么的信念阻止我们看到事物的真实面貌，倾向于把平凡事物视为理所当然，未能把握平凡中的非凡。

要看到当下的丰富性，需要培养“初心”——一种愿意把一切都当作第一次看到的心态。

当你每天走同一条上班路线时，试着用初心去观察：今天的天空是什么颜色？路边的梧桐叶子有什么变化？那个卖早餐的阿姨今天的表情如何？用这种新鲜的眼光，即使最熟悉的环境也会展现出新的面貌。

信任

培养对自己和自己感受的基本信任是冥想训练的重要组成部分。相信自己的直觉和内在权威，即使在这个过程中犯一些“错误”，也比总是向外寻求指导要好得多。

在中国文化中，我们常说“师父领进门，修行在个人”。任何老师、书籍或应用程序都只能是指南，提供路标和建议。重要的是对能从其他来源学到的东西保持开放和接纳，但最终仍然必须过自己的生活，生活的每一个时刻都是如此。

在练习正念时，你是在练习为做自己承担责任，学会倾听和信任自己的存在。越培养这种对自己的信任，就越容易信任他人，也越能看到他们内在的善良。

不强求

我们做的几乎每件事都有目的，都是为了得到某样东西或到达某个地方。但在冥想中，这种态度可能成为真正的障碍。冥想不同于所有其他人类活动，虽然它需要某种特定的工作和能量，但最终冥想是一种“无为”。它除了让你做自己之外没有其他目标，而讽刺的是，你本来就是你自己。

这听起来很矛盾，有点疯狂。然而，这种矛盾和疯狂可能正在为你指向一种看待自己的新方式，一种你努力更少但存在更多的方式。这来自于有意识地培养不强求的态度。

如果你坐下来冥想，心里想着“我要放松，或者开悟，或者控制我的疼痛，或者成为一个更好的人”，那么你就在头脑中引入了一个关于你应该在哪里的想法，随之而来的是你现在不好的观念。

接纳

接纳意味着如实地看待当下的事物。如果你头疼，就接受你头疼的事实。如果你超重，为什么不接受这是你此时身体的描述呢？

接纳并不意味着你必须喜欢一切，或者必须对一切采取被动态度，放弃原则和价值观。它不意味着对现状满意，或者已经听天由命，容忍事情“必须如此”。它与被动的听天由命无关。

我们所说的接纳仅仅意味着，迟早你会愿意如实地看待事物。这种态度为你在生活中采取适当行动奠定基础，无论发生什么。当你对实际发生的事情有清晰认识时，更有可能知道该做什么，并有内在信念去行动，而不是当视野被头脑的自私判断和欲望或恐惧和偏见所蒙蔽时。

如同中医诊断，医生首先要准确了解病人的真实状况——望闻问切，如实观察，然后才能对症下药。如果一开始就否认病情或者急于治疗，反而可能延误最佳治疗时机。

放下

古时候有一个智慧的捕鸟方法。人们会在竹筒上开一个小口，刚好够鸟儿把头伸进去。然后在竹筒里放上谷物，固定在树枝上。鸟儿闻到香味，把头伸进去吃谷物，但因为竹筒口的设计，鸟儿吃饱后头部变大，无法退出来。鸟儿要想自由，只需要吐出一些谷物就行了，但大多数鸟儿都舍不得放弃。

我们的头脑经常以非常相似的方式困住我们，尽管我们很聪明。因此，培养放下或不执着的态度是正念练习的基础。当我们开始关注内在体验时，很快发现有某些想法、感受和情况，头脑似乎想要抓住不放。

在现代生活中，我们也常常像那只鸟儿一样。我们可能执着于某个工作职位，即使它已经不再适合我们；或者执着于某种生活方式，即使它给我们带来压力；或者执着于对某个人的看法，即使这种看法已经过时了。

放下是一种让事物如其所是的方式，是一种接纳事物本来面目的方式。当我们观察到头脑在抓取和推开时，提醒自己有意识地放下那些冲动，只是为了看看如果我们这样做会发生什么。

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承诺与自律的重要性

有意识地培养不评判、耐心、信任、初心、不强求、接纳和放下的态度，将极大地支持和深化你对冥想练习的参与。

除了这些态度，你还需要为练习带来特殊的能量或动机。正念不会仅仅因为你决定更多地觉察事物就自动产生。对自我成长的强烈承诺和足够的自律来坚持这个过程，对于发展强大的冥想练习和高度的正念是必不可少的。

在正念减压课堂上，基本规则是每个人都要练习。没有人可以搭便车。我们不允许任何观察者或配偶进入，除非他们愿意像学员一样练习冥想，也就是说，每天45分钟，每周六天。

我们要求学员在八周的正念减压项目中保持的积极承诺精神类似于运动训练所需的精神。为特定项目训练的运动员不会只在感觉良好时才练习——不只在天气好的时候，或者有其他人陪伴的时候，或者有足够时间进行锻炼的时候。运动员会定期训练，每天都训练，无论晴雨，无论感觉好不好，无论在任何特定的日子里目标是否值得。

如同中国的武术修炼，“冬练三九，夏练三伏”，真正的功夫需要日复一日的坚持。不是因为喜欢才练习，而是因为承诺而练习。

大多数人已经在某种程度上有内在的纪律性。每天晚上把晚餐端上桌需要纪律，早上起床去工作需要纪律，为自己花时间当然也需要纪律。

有些人对为自己花时间这整个想法有抵触。在中国传统文化中，我们常常被教导要“先人后己”，为他人着想。有些人发现内心有一个小声音告诉他们，这是自私的，或者他们不值得拥有这种时间和精力。

如果你确实觉得不值得为自己花时间，为什么不把这作为正念练习的一部分来看待呢？这些感觉从何而来？它们背后的想法是什么？你能带着接纳来观察它们吗？它们准确吗？

当然，如果你认为最重要的是真正能够帮助他人，那么你真正能够帮助他人的程度直接取决于你自己的平衡程度。花时间“调音”你自己的乐器和恢复你的能量储备很难被认为是自私的，用“明智”来形容会更恰当。

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练习题

选择题

1. 正念练习中最重要的态度基础是什么？

A. 强烈的信念和期望

B. 怀疑但开放的心态

C. 完全的放松状态

D. 严格的时间安排

2. 在正念练习中，“不评判”的态度意味着什么？

A. 完全停止思考

B. 压制所有的判断想法

C. 意识到评判的发生但不被其困扰

D. 只关注积极正面的想法

3. “初心”在正念练习中的作用是什么？

A. 回到童年的纯真状态

B. 忘记所有过往经验

C. 以全新的眼光看待每个当下

D. 保持学习的热情

4. 正念练习中的“不强求”态度强调的是什么？

A. 完全不设定任何目标

B. 放弃所有努力

C. 不执着于特定的结果

D. 随意进行练习

问答题

5. 请结合生活实例，说明在日常生活中如何运用“接纳”的态度？

6. 为什么说承诺和自律对正念练习如此重要？请举例说明。