生命的节律

生命的本质是节律与脉动，从细菌纤毛的摆动到植物的光合作用，从人体的昼夜节律到地球的四季更替。我们的身体与地球在持续的节律性交换中相连，物质和能量在身体与环境之间来回流动。

科学研究表明，人体中的所有原子平均每七年就会完全更新一次，被来自外界的其他原子所替代。这个现象引发了一个深刻的思考：如果身体的物质在不断更新，那么“我”究竟是什么？

每次呼气是废物排出，每次吸气是生命更新。这个过程一旦中断几分钟，大脑就会因缺氧而遭受不可逆转的损伤。

呼吸与心脏的协同作用

呼吸有一个重要的伙伴——心脏。这个神奇的肌肉从胎儿期开始跳动，日复一日、年复一年地持续工作，没有暂停，没有休息，伴随我们的整个生命。

心跳与呼吸构成基本的生命节律。心脏将来自肺部的富氧血液通过动脉和毛细血管泵送到身体的所有细胞，为它们提供正常功能所需的氧气。当红细胞释放氧气时，会装载二氧化碳——活组织的主要废物。二氧化碳通过静脉被运送回心脏，再从那里被泵送到肺部，在呼气时排放到大气中。接下来是另一次吸气，再次为血红蛋白载体分子充氧，随着心脏的下一次收缩被泵送到全身。

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呼吸的节律变化与意识控制

从出生到死亡，我们都在呼吸。呼吸节律会根据活动和感受发生变化：体力消耗或情绪激动时加快，睡眠或放松时减慢。观察自己在兴奋、愤怒、惊讶和放松时的呼吸，会发现它的变化规律。有时呼吸规律，有时不规律，甚至费力。

我们对呼吸有一定程度的意识控制，可以短暂屏住呼吸，或者自主控制呼吸的速度和深度。但无论缓慢还是快速，受控制还是自然进行，呼吸都在继续，贯穿我们经历的所有人生体验和阶段。通常我们认为这是理所当然的，不会关注自己的呼吸，除非有什么阻止我们正常呼吸——或者我们开始冥想。

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呼吸在冥想和治疗中的核心作用

呼吸是冥想工作中强大的盟友和老师，尽管没有冥想训练的人往往认为它很无趣。身体的基本脉动特别适合冥想时专注，因为它们与生命体验密切相关。虽然理论上可以专注于心跳，但呼吸更容易被察觉，它是一个有节律且不断变化的过程，这使它更有价值。

呼吸还有一个独特的优点：它始终与我们同在，无论何时何地都可以作为持续觉察的支持。无论我们在做什么、感受什么或经历什么，它都在这里等待我们关注。调谐到呼吸会让我们立即进入此时此地，将觉察锚定在身体中，锚定在基本的、有节律的、流动的生命过程中。

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过度换气症状与正念呼吸疗法

焦虑时容易出现呼吸急促而浅表，导致过度换气——排出过多二氧化碳而氧气不足，引起头晕和胸部压迫感。恐慌感会让呼吸控制变得更困难，形成恶性循环。

李明是一名程序员，在项目高压期间开始出现过度换气症状。加班时呼吸急促，无法集中注意力。医院检查显示是过度换气而非心脏问题。在朋友推荐下，他开始学习正念呼吸法。

患有过度换气的人通常被要求专注于呼吸作为冥想练习的第一步。虽然观察呼吸的想法本身就会产生焦虑，但通过坚持练习，大多数人会重新获得对呼吸的信心。

李明在第一堂课学习观察呼吸时，焦虑感增加了。他坚持每天练习，尽管感到不适和恐惧。第一周的身体扫描练习对他来说很困难，每次调谐到呼吸都感觉糟糕。

仅仅两周的练习后，他发现可以重新专注于工作，加班时不再出现过度换气症状。通过观察呼吸，他对自己的呼吸变得更有信心。在身体扫描中逐渐放松，不再纠结于关于呼吸的恐惧。从直接经验中发现呼吸可以用来放松。

工作压力大时，他有意识地专注于呼吸，观察并接受当下的感觉。从那以后，李明能够在高压环境中保持专注，不再出现恐慌或过度换气。三年来，虽然偶尔在封闭环境中体验恐惧，但都能通过觉察恐惧、放慢呼吸来保持心理平衡。

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正念呼吸的基本练习方法

培养正念冥想最简单有效的方法，就是将注意力集中在呼吸上，观察当你试图将注意力保持在那里时会发生什么。我们可以在身体的几个不同地方专注于与呼吸相关的感觉：鼻孔处呼吸流过的感觉、胸部的扩张和收缩、腹部随每次呼吸的进出移动。

无论选择哪个位置，关键是觉察那个特定地方伴随呼吸的感觉，并时刻将它们保持在觉察的前沿。我们感受空气流过鼻孔的感觉、与呼吸相关的肌肉运动、腹部的进出移动。

你的呼吸多年来一直在身体中很好地进出，根本不需要你想过它。现在仅仅因为决定关注它，就没有必要试图控制它。事实上，试图控制是适得其反的。我们在觉察呼吸时所做的努力，只是觉察每次吸气和每次呼气的感觉，以及呼吸流向改变时的感觉。

初学者常犯的错误是假设我们要求他们思考呼吸。这是完全错误的。专注于呼吸并不意味着思考呼吸，而是通过感受与呼吸相关的感觉来觉察呼吸，关注这些呼吸感觉的变化品质。

腹部呼吸的优势

在正念减压训练中，我们通常专注于腹部的呼吸感觉，而不是鼻孔或胸部。这样做在练习的早期阶段往往特别放松和平静。所有在工作中特别使用呼吸的专业人士——京剧演员、笛子演奏者、太极拳师、武术家，都知道从腹部呼吸的价值，以及将觉察“扎根”或锚定在这个区域的价值。他们从经验中知道，如果呼吸来自腹部，会有更多的气息，并且能够更有效地调节它。

专注于腹部的呼吸可以让人平静。就像海面在刮风时波涛汹涌一样，我们心中的“大气条件”也会影响呼吸的波浪。当外部环境或内部环境不平静时，呼吸往往是反应性的和激动的。海洋深处即使表面激动，也只有轻柔的起伏；即使表面激动，深处也是平静的。

同样，当我们专注于腹部深处的呼吸时，我们正在调谐到身体中远离头部的区域，因此远在思维心智的激动之下。它本质上更平静。因此，调谐到腹部的呼吸是在面对情绪激动或心事重重时重新建立内在平静和平衡的宝贵方式。

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呼吸作为觉察的锚点

在冥想中，呼吸可以作为注意力的可靠且永远存在的锚点。调谐到身体任何能感受到呼吸感觉的地方，都能让我们沉降到心智表面激动之下，进入放松、平静和稳定，而无需改变任何东西。激动和波涛汹涌可能仍然在心智表面，就像暴风雨条件下的波浪和湍流在水面一样。但在觉察呼吸感觉中安息，即使只是一两个时刻，我们就脱离了风暴，受到保护，免受波浪及其产生紧张效应的冲击。

这是重新连接内在平静潜力的极其有效方式。它增强了心智的整体稳定性，即使在非常困难的时刻，当你最需要一些稳定性和心智清晰度时也是如此。

当你在任何时刻与心智中已经平静和稳定的那部分接触时，视角立即改变。你可以更清楚地看到事物，从内在平衡而不是被心智的激动所抛来抛去地行动。这是专注于腹部呼吸如此有用的原因。腹部是身体的重心，远在头部和思维心智的混乱之下。

练习要点

练习正念呼吸时，你可能会发现闭上眼睛有助于加深专注。然而，并不总是需要闭着眼睛冥想。如果决定保持眼睛睁开，让目光不聚焦在面前的表面或地板上，保持稳定，但不要凝视。带着敏感性来感受呼吸，觉察时刻实际感受到的。尽可能地将注意力保持在整个吸气过程和整个呼气过程的呼吸上。当注意到心智已经游离，不再关注呼吸时，只需注意那一刻心中想的是什么，然后温和而坚定地将它带回到腹部的呼吸上。

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腹式呼吸的科学原理

许多学员发现腹式呼吸是有益的，这种方式涉及放松腹部。腹式呼吸比胸式呼吸更慢更深，而胸式呼吸往往是快速和浅表的。观察婴儿呼吸，会发现腹式呼吸是我们所有人在婴儿时期开始的方式。

呼吸机制的生理过程

横膈膜是一大片伞形肌肉，沿着肋骨架的下边缘附着，将胸部内容物（心脏、肺部和大血管）与腹部内容物（胃、肝脏、肠道等）分开。

当横膈膜收缩时，它收紧并向下拉。这种向下运动增加了胸腔的体积，产生肺部气压的降低。由于肺内压力降低，来自身体外部的空气（压力较高）流入肺部以平衡压力——这就是吸气。

横膈膜收缩后放松，变得更松弛，回到胸部较高位置的原始位置，从而减少胸腔体积。这增加了胸部压力，迫使肺部的空气通过鼻子排出——这就是呼气。

腹式呼吸与胸式呼吸的对比

当横膈膜收缩时，如果形成腹部壁的肌肉是紧张的而不是放松的，横膈膜向下推压腹部器官时会遇到阻力，无法下降很远。呼吸往往会是浅表的，相当高地在胸部。

腹式呼吸的练习步骤

如果不习惯放松腹部，最初尝试以这种方式呼吸可能令人沮丧和困惑。但如果坚持而不强迫它，很快就会自然而然。婴儿在呼吸时并不试图放松腹部，他们已经是放松的。但一旦身体发展出一定程度的慢性紧张，可能需要一段时间才能掌握软化腹部的技巧。

它不应该是剧烈或强迫的运动，也不需要很大。它会感觉像一个气球，在吸气时轻柔地扩张，在呼气时轻柔地收缩。随着继续练习调谐到呼吸，它会自然而然地到来。记住，腹部里没有气球，那只是可视化运动的一种方式。如果有什么像气球的话，那就是肺部，它们在胸部！

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呼吸练习的深远影响

当我们调查了几百名已经完成压力缓解课程多年的学员，询问他们从课程中获得的最重要的单一收获是什么时，大多数人说：“呼吸”。这个回答很有趣，因为他们每个人在来参加压力缓解训练之前就已经呼吸很久了。为什么呼吸——他们之前就在做的事情——突然变得如此重要和有价值？

呼吸练习对身心的积极影响

答案是，一旦开始冥想，呼吸就不再只是呼吸了。当我们开始定期关注呼吸时，我们与它的关系会发生戏剧性的变化。调谐到它有助于我们聚集经常分散的能量并使自己居中。呼吸提醒我们调谐到身体，并在这一刻以正念遇到其余的体验。

当我们觉察呼吸时，它自动帮助我们在身体和心智中建立更大的平静。然后我们能够以更大程度的平静和更敏锐的眼光觉察想法和感受。我们能够更清楚地看到事物，在更大的视角中看到，这一切都是因为我们更加清醒，更加觉察。

这一切都来自于定期练习关注呼吸的简单实践。此外，你会发现可以非常精确地将呼吸引导到身体的各个部位，使其能够渗透和舒缓受伤或疼痛的区域，同时平静和稳定心智。

我们也可以使用呼吸来完善我们在平静和专注注意力中休息一段时间的天赋能力。给心智一件事来跟踪——即呼吸——来替代它通常找到的用来占据自己的整个范围的事物，这增强了我们的专注力。在冥想期间坚持呼吸，最终会导致深度的平静和觉察体验。

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正式练习与非正式练习

使用呼吸练习正念有两种主要方式：

正式练习：安排特定时间停止所有活动，采取特殊姿势，并在一段时间内专注于吸气和呼气的时刻觉察。通过定期以这种方式练习，你自然地加深了将注意力保持在呼吸上一段持续时间的能力。这将提高整体专注能力，因为心智变得更加专注和平静，对自己的想法和外部压力的反应性都更少。

随着继续练习，仅仅与呼吸同在一段时间所带来的平静会发展出自己的稳定性，变得更加强健和可靠。腾出时间冥想就是腾出时间回到存在的更深层面，一个内在平静和更新的时间。

非正式练习：在一天中时不时地觉察呼吸，甚至整天觉察，无论在哪里，无论在做什么。这样，冥想觉察的线索，包括伴随而来的身体放松、情绪平静和洞察，就被编织到日常生活的每个方面。

非正式练习至少与正式练习一样有价值，但如果不与定期的正式冥想练习结合，很容易被忽视，并失去其稳定心智的大部分能力。使用呼吸的正式和非正式练习相互补充和丰富。最好让它们一起工作。非正式练习根本不需要时间，只需要记住。然后真正的冥想练习就简单地变成了生活本身，在觉察中展开。

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呼吸在冥想体系中的核心地位

正念呼吸是冥想练习所有方面的核心。我们将在练习坐禅、身体扫描、瑜伽和行走冥想时使用它，这些都是正式的冥想练习。我们也将在一天中使用它，练习在生活中发展觉察的连续性。

如果坚持下去，很快就会有一天，你会把呼吸看作是一个老朋友和治疗过程中的强大盟友——以及在生活中真正重要的生活，时刻接时刻，一呼一吸。

正如古代中国哲学家庄子所说：“真人之息以踵，众人之息以喉。”真正觉醒的人用整个身体呼吸，而普通人只是浅表地呼吸。当我们学会深度呼吸时，我们就在学习深度生活。

最终，通过持续的练习，我们可能会发现，在这个等式中实际上最重要的不是呼吸——最重要的是觉察本身，真正的转化潜力就在那里。呼吸只是培养我们居住在觉察中并从体现的觉察中行动的能力的一个极其有用的注意对象。但它确实具有我们一直在谈论的所有独特优点，以及许多其他优点，这使它成为一个非常特殊的注意对象，值得比我们通常给予它的更大的亲密和熟悉。

呼吸作为主要注意对象可以催化发现觉察本身的压倒性重要性。呼吸不再“只是”呼吸。在觉察中保持，它被转化了，就像其他一切一样。这完全在于我们如何与体验建立关系。

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练习题

选择题

1. 根据文章内容，人体中所有原子完全更新一次大约需要多长时间？

A. 三年

B. 五年

C. 七年

D. 十年

2. 在正念减压训练中，通常建议将注意力集中在身体的哪个部位来观察呼吸？

A. 鼻孔

B. 胸部

C. 腹部

D. 喉咙

3. 过度换气症状的主要原因是什么？

A. 吸入过多氧气

B. 呼吸过快过浅，排出过多二氧化碳

C. 心脏功能异常

D. 肺部疾病

4. 腹式呼吸的关键要素是什么？

A. 用力收缩腹部肌肉

B. 有意识地放松腹部

C. 快速深呼吸

D. 屏住呼吸

问答题

1. 请结合文章内容，说明呼吸在冥想练习中为什么被称为“觉察的锚点”？

2. 文章中李明的案例说明了什么问题？请分析呼吸练习是如何帮助他克服工作压力的？