身心合一的正念实践

将正念融入任何活动都能将其转化为冥想形式。正念显著提升我们在活动中获得成长和自我认知的可能性。这种练习本质上是一种觉醒，提醒自己保持完全清醒，而非迷失在思维的面纱中。

现代快节奏生活中，我们常常忘记与身体保持连接。许多人每天匆忙穿梭于工作场所，却很少停下感受呼吸和身体状态。这种自动驾驶模式让我们与内在智慧失去联系。

重新连接身体的觉知

“记忆”和“提醒”蕴含深刻含义，暗示着那些已存在但需重新认知的连接。记忆可理解为重新连接归属感，与已知事物重新建立联系。被遗忘的东西仍存在于内心深处，只是通往它的路径暂时被遮蔽。

当我们“记起”要专注当下、活在此刻、回到身体时，在那个记忆瞬间就已觉醒。这种归属感在我们记起自己的完整性时得以实现。

提醒自己让我们重新连接到“大心”状态——一种整体性心境，既能看到整片森林，也能看到每棵树。由于我们本来就是完整的，实际上不需要做任何事情，只需“提醒”自己这一点。

如同在外地工作多年的人回到故乡时，熟悉的感觉立刻涌上心头。这种深刻而熟悉的感觉让人立刻认出“家”的感觉。重新连接内在完整性时，也会有同样体验。

身体觉知的重要性

在正念减压疗法中，所有工作都涉及重新连接身体。身体会不可避免地衰老和损伤，但如果我们不以基本方式关爱和倾听身体，往往会更早出现问题，愈合得更慢、更不完全。因此，无论生病、受伤还是健康，妥善照顾身体对疾病预防和康复都极其重要。

身体扫描是一种强大的“重新连接身体”形式，通过定期检查、倾听、友善对待并拥抱身体的每个区域，不可避免地对身体产生更大熟悉感和信心，身体也会相应放松，无需刻意放松任何部位。

正念瑜伽的独特价值

正念瑜伽是正念减压疗法中第三种主要正式冥想练习，与身体扫描和坐禅并列。它包含温和的伸展、力量训练和平衡练习，动作缓慢，时刻保持对呼吸的觉知，以及对身体在各种姿势中产生感觉的觉知。

许多学员对瑜伽练习赞不绝口，至少在开始阶段，他们更喜欢瑜伽而非坐禅和身体扫描。他们被瑜伽练习带来的放松感以及肌肉骨骼力量和柔韧性增强所吸引。更重要的是，在经历几周静坐和身体扫描的静止状态后，瑜伽终于让他们可以动起来！

尸体式被认为是最困难的姿势，因为它既简单又极具挑战性——要求我们完全清醒，“死去”过去和未来，从而在当下时刻完全活着。

太极大师在公园练习时的状态，看似简单的站桩动作，实际需要极高专注力和身心合一境界。外表的静止掩盖了内在深刻的觉知和平衡。

瑜伽

正念瑜伽不仅是探索身体、帮助身体变得更柔软放松、更强壮灵活和平衡的有力方式，也是极其有效的自我了解和体验完整性的方法，无论身体状况或健康水平如何。

虽然瑜伽看起来像运动并具有运动益处，但瑜伽远不止于运动。用心练习时，它就像坐禅或身体扫描一样，是真正的冥想。

在正念减压疗法中，我们练习瑜伽时采用与坐禅或身体扫描完全相同的态度。我们不强求，不强迫。我们练习接受当下身体的状态，从一个时刻到下一个时刻。在伸展、举重或平衡时，我们学会在极限处工作，同时保持时刻觉知。我们对自己保持耐心。

当我们小心接近伸展极限时，练习在那个极限处呼吸，居住在既不完全不挑战身体，也不过度推进的创造性空间中。

这与大多数运动和有氧课程，甚至许多瑜伽课程形成鲜明对比，后者只关注身体在做什么。这些方法往往强调进步，喜欢推进、推进、再推进。在完全以身体为导向的运动中，很少明确关注“存在”的领域，而这在与身体工作时同样重要。

中国传统武术中的“以柔克刚”理念体现了这一点。太极拳师傅不会用蛮力对抗对手，而是通过觉知和内在平衡来化解外力。同样，在正念瑜伽中，我们不是要征服身体，而是要与它和谐共处。

从“做”模式转向“存在”模式

我们大多数人需要从“做”模式转换到“存在”模式，很大程度上因为我们从小被条件化，认为“做”比“存在”更有价值。我们从未被教导如何与“存在”模式工作，甚至不知道如何找到它。

在运动时，特别是在强烈导向“做”和成就的课程中，很难独自接触到“存在”模式。这也很困难，因为我们在运动时会带着平常心智的习惯性关注、反应性和缺乏觉知。

专业运动员甚至业余运动员现在都意识到，除非他们既关注心智也关注身体，否则就忽视了一个完整的个人力量和参与领域，这可能在表现上产生关键性差异。

中国乒乓球运动员在训练中不仅要练习技术动作，更要培养“球感”和心理素质。真正的高手不仅身体技能娴熟，更重要的是能够在关键时刻保持内心平静和专注。

瑜伽练习的治疗价值

当“存在”的领域在缓慢温和的伸展和力量练习中得到积极培养时，传统认为的“运动”就转化为冥想。这使得那些在快节奏和以进步为导向的环境中无法承受同等身体活动水平的人也能够进行并享受这种练习。

在正念减压疗法中，基本规则是每个人都必须有意识地承担起阅读自己身体信号的责任。这意味着仔细倾听身体告诉你的信息，尊重这些信息，始终倾向于保守的一面。

从这样做中学到的是，无论身体状态如何，当你将觉知带入其中并在极限处工作时，这些极限往往会随时间而后退。你会发现，身体能够伸展多远或能够保持特定姿势多长时间的边界并不是固定或静态的。

一位患有慢性腰痛的办公室职员，通过坚持正念瑜伽练习，逐渐发现自己能够做到以前认为不可能的动作。这不是通过强迫实现的，而是通过耐心的觉知和渐进的探索。

避免“疾病行为”的陷阱

当身体某个部位出现问题时，往往会有一种倾向：完全停止使用整个身体。这在生病或受伤时是明智的短期保护机制，身体需要休息来恢复和康复。

但是，曾经是常识性短期解决方案的做法，往往会在不知不觉中演变为长期的久坐生活方式。随着时间推移，特别是如果我们有伤病或身体问题，一种受限的身体形象可能会悄悄进入我们对自己的看法中。

这种思维可能导致对自己的僵化和固定看法，认为自己“身体不好”、“年纪大了”、有什么“毛病”，甚至“残疾”——这些都成为居住在不活跃状态和忽视整个身体的理由。

一位中年人因为一次轻微的膝盖扭伤，就认为自己再也不能运动了，从此过上完全静坐的生活。几年后，不仅膝盖没有好转，整个身体的机能都大幅下降，这就是“疾病行为”的典型表现。

“用进废退”的身体法则

物理治疗师有两个精彩的格言，对于寻求更好照顾身体的人来说极其相关。一个是“如果是身体的，就是治疗”。另一个是“不用就会失去”。

第一个格言意味着，重要的不是你做什么，而是你在用身体做某些事情。第二个格言提醒我们，身体从来不处于固定状态，它在不断变化，对施加在其上的要求做出反应。

如果身体从来不被要求弯曲、蹲下、扭转、伸展或跑步，那么它做这些事情的能力不会保持不变——实际上会随时间而下降。有时这被称为“身体不好”，但这暗示了一种固定状态。实际上，你“身体不好”的时间越长，身体状况就越差，它在衰退。

这种衰退在技术上被称为废用性萎缩。当身体完全卧床休息时——手术后在医院恢复——它会迅速失去大量肌肉量，特别是腿部肌肉。

不仅是腿部肌肉会因不用而萎缩，所有骨骼肌都会。它们也往往变短，失去张力，在过久坐生活方式的人中更容易受伤。此外，长期不用或使用不足可能也会影响关节、骨骼、供应相关区域的血管，甚至支配它们的神经。

古代中医所说的“流水不腐，户枢不蠹”体现了这一道理。一条河流如果长期不流动就会变成死水，一扇门如果长期不开关，门轴就会生锈。人体也是如此，需要适当的活动来维持健康。

瑜伽的独特优势

瑜伽是一种出色的运动形式，原因有很多。首先，它非常温和。它在任何身体条件水平下都有益，如果定期练习，可以抵消废用性萎缩的过程。它可以在床上、椅子上或轮椅上练习。它可以站着、躺着或坐着进行。

实际上，哈达瑜伽的全部要点是它可以在任何姿势中进行。任何姿势都可以成为练习的起点。所需要的只是你在呼吸，并且可能有一些自主运动。

瑜伽最显著的特点可能是你练习后感受到的能量。你可能感到筋疲力尽，做一些瑜伽，然后在短时间内感到完全恢复活力。那些连续两周每天练习身体扫描并发现难以在身体中感到放松或临在的人，在第三周会兴奋地发现，他们可以通过瑜伽轻松地进入深度放松和身体临在的感觉。

一位长期失眠的程序员，每天对着电脑工作十几个小时。当他开始练习瑜伽后，不仅身体的僵硬得到缓解，更重要的是，他重新找到了与身体对话的能力，睡眠质量也显著改善。

瑜伽的词源与深层含义

瑜伽是一个梵语词，字面意思是“轭”。瑜伽的练习就是将身心连接或统一的练习，这实际上意味着深入体验它们本来就不分离的经验。你也可以将其视为体验个体与整个宇宙之间的统一或连接。

这个词还有其他专门的含义，但基本主旨总是相同的：通过有纪律的练习实现连接、不分离、整合——换句话说，实现完整性。轭的形象很好地配合了我们之前所说的关于记忆和重新连接身体的内容。

瑜伽的问题在于，谈论它并不能帮助你去做它，即使在最好的情况下，书本上的指导也无法真正传达练习的感觉。

正念瑜伽最令人愉快和放松的方面之一是身体从一个姿势流向下一个姿势的感觉，以及在仰卧或俯卧时经历的静止时期。当你在书中的插图和描述与地板上的身体之间来回切换时，这是无法实现的。

学习书法一样，仅仅看书是无法掌握笔法和韵律的。必须亲自拿起毛笔，感受墨汁在纸上的流淌，体会每一笔的轻重缓急，才能真正理解书法的精髓。

实践指导与注意事项

在正念减压疗法中，我们倾向于非常缓慢地做瑜伽，作为对身体的时刻觉知探索。由于我们与有各种医疗状况的人一起练习，我们只使用少数姿势，目的是介绍这个通向更大身体觉知和身心连接觉知的古老门径。

我们将所做的瑜伽视为其自身的冥想形式，当然，所有瑜伽在正确理解时都是如此。同样，瑜伽与生活之间没有分离。生活本身就是真正的瑜伽练习，你携带身体的每一种方式都是瑜伽姿势，如果在觉知中保持的话。

记住，最重要的是走到地板上开始练习。练习多少或多长时间不如你完全为此腾出时间重要，如果可能的话，每天都要练习。

古代禅师所说：“道在日常生活中。”瑜伽不是要我们逃离生活，而是要我们更深刻地活在当下，与自己的身体和内心建立更深的连接。

练习题

选择题

1. 根据文章内容，正念瑜伽与普通运动的主要区别是什么？

A. 正念瑜伽动作更复杂

B. 正念瑜伽强调身心合一和当下觉知

C. 正念瑜伽只适合年轻人

D. 正念瑜伽不需要身体活动

2. 文章中提到的“废用性萎缩”是指什么？

A. 身体因为过度使用而受损

B. 身体因为缺乏使用而功能退化

C. 身体因为年龄增长而自然衰老

D. 身体因为疾病而无法恢复

3. 为什么“尸体式”被认为是最困难的瑜伽姿势？

A. 因为它需要很强的身体柔韧性

B. 因为它需要保持很长时间

C. 因为它要求完全清醒地活在当下

D. 因为它的动作很复杂

4. 瑜伽这个词的原始含义是什么？

A. 伸展

B. 平衡

C. 轭（连接）

D. 冥想

问答题

1. 请解释什么是“疾病行为”，并说明如何避免陷入这种状态？

2. 在正念瑜伽练习中，如何正确地与身体的极限工作？