思维的力量

思维对我们的健康有着深远的影响，这种影响可能是积极的，也可能是消极的。我们的思维模式决定了感知和解释现实的方式，影响着行为动机和选择，也影响着对自己能力的信心程度。

当我们通过正念来审视思维过程和情感生活时，会发现许多想法都是不准确的，充其量只是部分正确。许多想法根本就不是真的，尽管我们总是认为它们是真的。

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乐观与悲观思维模式

心理学家马丁·塞利格曼博士研究发现，在思考“不好的事情”为什么会发生时，持乐观或悲观态度的人在健康方面存在显著差异。

悲观主义者在解释不好事件时，倾向于将问题归咎于自己，认为影响会持续很长时间，并会波及生活的各个方面。塞利格曼博士将这种归因风格称为“这是我的错，会持续很久，会影响我做的每件事”的模式。

当一名学生高考失利时，悲观主义者可能会想：“我就知道我很笨，这证明了这一点；我永远考不上好大学，我的人生完了。”这种思维方式反映了严重抑郁、绝望和过度自我关注的状态。

乐观主义者面对同样的事件会有完全不同的看法。他们往往不会因为不好的事件而过度责备自己，即使责备，也会将其视为暂时的事件。他们倾向于将不好的事件视为在时间和影响范围上都是有限的。

同样的高考失利，乐观主义者可能会想：“这次我确实没发挥好，但我可以复读一年，或者选择其他的道路，总会找到适合自己的方向。”

研究发现，具有高度悲观归因风格的人在遇到不好事件时，比那些有乐观思维方式的人更容易患抑郁症。悲观主义者也更容易出现身体症状，并表现出激素和免疫系统的变化，这些变化表明在不好事件发生后对疾病的易感性增加。

在一项针对癌症患者的研究中，研究人员发现，归因风格越差，患者死于疾病的时间越早。在另一项研究中，他们发现，年轻健康时具有悲观归因风格的运动员比那些具有乐观归因风格的运动员更容易早死。

塞利格曼博士从这些研究中得出结论：真正让我们面临疾病风险的不是世界本身，而是我们如何看待和思考正在发生的事情。

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自我效能感与健康恢复

自我效能感是对自己能够控制生活中特定事件能力的信念，反映了对实际做事能力的信心。

阿尔伯特·班杜拉博士的研究表明，强烈的自我效能感是许多医疗情况下积极健康结果的最佳预测因子，包括心脏病发作的康复、关节炎疼痛的应对，以及生活方式的成功改变。

自我效能感在成功完成重要事情的经历中得到增强。如果你正在练习身体扫描，结果感觉更能接触到身体并更放松，那么这种成功的体验会让你对自己的放松能力更有信心，也会让你更有可能继续练习。

自我效能感也可以通过观察他人的成功而得到启发。在正念减压课程中，当一个人报告身体扫描的积极体验时，通常会对班上其他人产生积极影响。

李明是一位程序员，因长期加班导致严重的腰椎间盘突出。起初，他认为自己的职业生涯完了。但在参加正念减压课程后，他开始相信自己有能力管理疼痛和改善健康状况。通过持续的练习和逐步的成功体验，他不仅重新回到了工作岗位，还成为了公司健康管理的倡导者。

班杜拉博士的研究表明，那些坚信自己的心脏非常强健并能完全康复的心脏病患者，比那些不太自信的患者更不容易从锻炼计划中脱落，即使两组的心脏病严重程度相同。

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心理韧性与压力应对

心理学家苏珊娜·科巴萨博士研究了商业高管、律师、公交司机、电话公司员工和其他承受高压力生活的群体。在每个群体中，她发现一些人比其他承受相同压力的人要健康得多。

她想知道更健康的人是否有一些共同的人格特征，可能保护他们免受高压力的负面影响。她发现一个特定的心理特征将那些经常生病的人与那些保持健康的人区分开来，她称这种特征为心理韧性。

根据科巴萨博士的研究，具有压力韧性的个体表现出三个心理特征的高水平：

控制感高的人坚信他们能够对周围环境施加影响，能够让事情发生。这个要素类似于班杜拉博士的自我效能概念。

承诺感高的人倾向于全身心投入到他们日常所做的事情中，并致力于为这些活动付出最大努力。

挑战感高的人将变化视为生活的自然组成部分，至少提供了进一步发展的一些机会。这种观点使具有压力韧性的个体更多地将新情况视为机遇而不是威胁。

王女士经营一家小型制造企业，疫情期间面临巨大挑战。具有心理韧性的她没有被困难击倒，而是将危机视为转型的机会。她相信自己有能力应对挑战，全身心投入到企业转型中，并将疫情带来的变化视为推动企业数字化升级的契机。结果，她的企业不仅度过了难关，还在新的市场环境中获得了更好的发展。

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连贯感与极端压力应对

以色列医学社会学家亚伦·安东诺夫斯基博士研究那些在极端压力下幸存下来的人，发现在极端压力下幸存的人对世界和自己有一种内在的连贯感。

这种连贯感有三个特征：可理解性、可管理性和意义感。

可理解性：具有高连贯感的人强烈相信他们能够理解自己的内在和外在体验。

可管理性：他们相信自己拥有可用的资源来满足和管理他们遇到的需求。

意义感：他们认为这些需求是他们能够找到意义并能够投入的挑战。

这些品质在维克多·弗兰克尔的著名话语中得到了完美体现。弗兰克尔本人是集中营的幸存者，也是一位神经学家和心理学家：“人可以被夺走一切，但有一样东西不能被夺走：人类最后的自由——在任何给定的环境中选择自己态度的自由，选择自己道路的自由。”

司马迁在遭受宫刑的巨大屈辱后，没有选择自暴自弃，而是将这种痛苦转化为完成《史记》的动力。他能够理解自己遭遇的意义（可理解性），相信自己有能力通过写作来应对这种痛苦（可管理性），并将完成史学巨著视为人生的重要使命（意义感）。

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情绪表达与疾病风险

长期以来，关于某些人格类型是否更容易患某些疾病一直存在争论。研究表明可能存在“癌症易感”和“冠心病易感”人格。癌症易感模式通常表现为：倾向于隐藏感情，过度以他人为导向，但内心感到疏离和不被爱。这种模式往往与年轻时缺乏亲密的亲子关系有关。

卡罗琳·贝德尔·托马斯博士进行了一项为期四十年的研究，从1940年代开始跟踪医学院新生，观察他们的心理特征与后续疾病的关联。需要注意的是，人格特征与疾病之间的联系并不意味着因果关系，而是可能增加患病风险。

张先生从小被教育要压抑情绪，习惯将压力埋在心里。多年后被诊断出胃癌。虽然不能说性格直接导致癌症，但长期压抑情绪可能影响免疫系统功能。

大卫·基森博士的研究发现，肺癌男性患者童年和成年期的不幸事件明显更多，且在表达情绪方面存在特殊困难，特别是涉及人际关系的情绪。

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社会联系与健康

我们的思维模式、信念和情绪可能以重要方式影响健康。同样，社会因素也在健康和疾病中发挥重要作用。

从统计学角度来说，社会孤立的人在心理和身体上往往不太健康，比那些有广泛社会关系的人更容易过早死亡。所有年龄段未婚人群的全因死亡率都高于已婚人群。与他人的联系似乎是健康的基础。

中国传统文化中常说“独木难成林”，这不仅是一个哲学观念，也反映了社会联系对健康的重要性。在一些长寿村落的调查中发现，那些保持良好社会关系、经常与邻居交流、参与社区活动的老人，往往比孤独生活的老人更加健康长寿。

多项涉及大量人群的重大研究都显示了与他人的联系与健康之间的关系。在生活中社会互动程度很低的人（通过婚姻状况、与大家庭和朋友的接触、教会成员身份和其他群体参与来衡量），在接下来的十年期间死亡的可能性是社会互动程度很高的人的二到四倍。

最近的研究表明，参与正念减压课程可以减少老年人群的孤独感。研究人员不仅能够证明仅仅通过参与正念减压课程就减少了孤独感，还表明正念减压组比等待名单对照组产生更少的促炎细胞因子，这些化合物与体内许多疾病过程相关。

在一些社区中心，开展的太极拳、广场舞等集体活动，不仅提供了身体锻炼，更重要的是创造了社会联系的机会。参与这些活动的老年人不仅身体更健康，心理状态也更积极。

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实践应用指南

这些研究的意义在于我们可以通过正念观察思想、感受及其对身心的影响。当我们能够觉察到某些信念、思维模式和情绪的负面作用时，就可以减少它们对我们的控制。

观察一下当你压抑愤怒时身体的感受，当你释放愤怒时会发生什么？当敌意和不信任出现时，它们如何影响你的判断和人际关系？

在中国文化中，我们常被教导“忍让”和“和谐”，但过度压抑情绪可能损害健康。小李总是默默承受上司的不合理要求，久而久之出现失眠、胃痛和焦虑症状。

同时，也要对积极情绪保持正念。当你将困难视为挑战、体验快乐、信任他人、表现善意时，身体感觉如何？

如果我们能够意识到某些态度和看待方式有益健康，就可以有意识地培养这些品质。信任、同情、善意，以及看到他人和自己内在善良的能力具有治愈力量，将危机视为挑战和机遇也是如此。

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练习题

选择题

1. 根据塞利格曼博士的研究，悲观主义归因风格的特点是什么？

A. 将不好事件归因于外部、暂时、具体的原因

B. 将不好事件归因于内部、持久、全面的原因

C. 将好事件归因于内部、持久、全面的原因

D. 将所有事件都归因于运气

2. 自我效能感的核心概念是什么？

A. 对自己智力水平的评估

B. 对自己外貌的满意度

C. 对自己控制特定事件能力的信念

D. 对自己社交能力的认知

3. 心理韧性包括哪三个主要要素？

A. 智慧、勇气、仁爱

B. 控制感、承诺感、挑战感

C. 乐观、自信、坚持

D. 理性、感性、直觉

4. 社会孤立对健康的影响表现为：

A. 只影响心理健康，不影响身体健康

B. 只在老年期才有影响

C. 增加各年龄段的死亡风险

D. 只影响女性的健康

问答题

1. 请结合中国文化背景，说明如何在日常生活中培养乐观的思维模式？

2. 说明正念练习如何帮助改善社会联系和减少孤独感？