现代饮食困境与正念饮食之道

在快速变化的现代社会中，健康生活离不开对饮食的深度关注。几代人以来，我们与食物的关系发生了根本性转变，需要重新审视什么是真正有益的营养选择。

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传统饮食文化的变迁

我们的祖辈生活在截然不同的饮食环境中。改革开放前，大部分地区的人们直接依赖土地生存，食用经过千年传承的传统食物。那时的饮食习惯几乎没有代际变化，完全依赖个人通过农耕、养殖或采集获取食物的能力。

经过漫长的历史积淀，我们学会了辨别自然界中的可食用植物，身体也适应了特定地区的饮食结构。获取和种植食物曾消耗社会成员的大部分精力，人们食用当地环境能够提供的食物，在与自然的内在平衡中生存。

如今我们仍是自然的一部分，但对这种联系的感知已经淡化，因为现代技术让我们能够在很大程度上改造自然环境。

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现代饮食环境的复杂变化

现代社会中，我们与食物的关系经历了根本性转变，变得更加复杂，为消费者提供了前所未有的选择。过去我们几乎都参与食物生产，现在社会绝大多数人在身心上都远离了食物生产过程。

虽然生物学上我们仍为生存而进食，但心理层面上，许多人似乎是为了进食而生存，对食物的心理关注远超真正的饥饿需求。

从计划经济时代的粮票制度到如今的外卖平台，这种变化尤为明显。1980年代，普通家庭可能只在春节才能吃到肉类，现在我们可以通过手机应用随时订购世界各地的美食。

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消费时代的饮食挑战

我们已经成为食物消费者社会。只有一小部分人口参与食物生产，这是历史性的巨大变化。现在我们在大型超市购买食物，这些商店如同丰饶之角，展示着丰富的消费选择。超市货架上总是有食物，提供成千上万种不同选择。

这种安排让我们无需每天获取食物，只需要足够的钱来购买。冷藏冷冻、罐装包装，加上防腐剂的使用，使我们能够在家中储存食物，随时享用任何想要的食物。

普通超市里，你可以找到来自各地的农产品：西部的葡萄、南方的芒果、北方的大米，以及世界各地的进口食品。这种便利性带来了前所未有的解放，我们享受着丰富的食物选择，这些都是现代农业技术和育种栽培的成果。

然而我们很少思考这些复杂系统。同样被忽视的是，食物供应已经集中在少数巨型农业企业中，它们几乎供应超市货架上的所有商品。我们的祖辈可能不会将货架上70%的商品认作真正的食物。但他们可能会很快沉迷其中，既沉迷于现代购物的便利性，也沉迷于那些极具诱惑力的高热量高脂肪食物。

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现代饮食带来的健康挑战

作为一个群体，我们可能比以往任何时候都更健康。虽然许多人将此归因于饮食改善，但事实证明这只是部分正确。清洁的水源和卫生设施在降低死亡率和延长寿命方面发挥了重要作用。

我们可能正处于社会健康的关键拐点。越来越多的证据表明，现代社会的健康正受到与食物过度消费相关疾病的损害，这些疾病源于物质丰富带来的饮食问题。

历史上第一次，我们的孩子可能不会比父母更健康、更强壮。自1970年代中期以来，肥胖流行病不可阻挡地蔓延，虽然由多种因素驱动，但主要源于餐食超大化和大量空热量消费，这些空热量来自营养贫乏、高度加工的“垃圾食品”，如碳酸饮料。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告》，成人超重率从2002年的22.8%上升到2012年的30.1%，肥胖率从7.1%上升到11.9%。这种变化与快餐文化兴起、加工食品普及以及传统饮食习惯改变密切相关。

这些化学物质中的许多是与农业综合企业相关的肥料和杀虫剂的残留物，以及来自其他行业的污染物，它们从日益受污染的环境中进入食物链。或者它们是食品工业添加的添加剂和防腐剂，有时没有经过充分的测试。

总的来说，这些化学物质正在使我们精妙进化的体内平衡生化网络面临某种未知程度的细胞和组织破坏和损伤风险。无论专家怎么说，我们根本不知道在食物中接触这些化学物质会在未来几代人或一生的摄入过程中导致什么。我们所知道的是，我们正在用自己的身体和我们孩子的身体进行一种化学俄罗斯轮盘赌，在几乎所有情况下，消费者都不知道他或她是这个游戏的非自愿参与者。

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饮食与健康的科学认知

既然一生中摄入的食物对健康有重大影响，我们需要以明智、理性的方式关注饮食领域。“你吃什么就是什么”这句话蕴含着深刻的真理。

我们需要对购买和摄入的食物保持一定程度的正念，以便在整个生命周期中规避潜在的健康风险，特别是在怀孕哺乳期、童年期和青春期等脆弱时期。

肥胖正迅速成为全球流行病，糖尿病、代谢综合征和心血管疾病随之而来。1990年时，没有一个省份的肥胖率超过15%，但到2010年，几乎所有省份的肥胖率都超过了20%，东部沿海发达地区甚至超过了30%。

饮食在一系列慢性疾病中发挥重要作用，包括代谢综合征等新兴疾病，它似乎是由细胞和组织水平的炎症过程导致多种疾病的根源。基于饮食的疾病在某些人群中更常见，也与贫困密切相关。

高动物脂肪和胆固醇饮食是冠心病的主要因素，心脏动脉被脂肪斑块阻塞后钙化，这个过程始于童年。心血管疾病比所有其他疾病加起来都更普遍，因此关注饮食和与食物的关系对健康生活极其重要。

幸运的是，越来越多的证据表明，在饮食方面我们可以做很多事情来过更健康的生活。

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不同饮食模式的健康影响

动物实验显示，高脂肪饮食在约六个月内就能有效阻塞心脏动脉。黄油、红肉、汉堡、热狗和冰淇淋中都含有高水平的胆固醇和饱和脂肪——这些已成为现代饮食的常见选择。

传统饮食中肉类和动物脂肪较少，鱼类和米饭较多的地区，心脏病发病率明显较低。然而，这些地区某些癌症发病率较高，如食道癌和胃癌，这被认为与大量食用腌制、泡菜和熏制食品有关。

随着传统社会采用更多现代化饮食模式，心脏病和肥胖急剧增加。以南方某省为例：

传统菜系以清淡、少油、多蒸煮为特色。但随着经济发展和快餐普及，当地饮食习惯发生显著变化。快餐连锁店遍地开花，年轻人越来越偏好高热量、高脂肪食品。结果，该省心血管疾病发病率在过去二十年中增长了近三倍。

这并不意味着你的饮食中不能有培根或鸡蛋，只是考虑到你的个人情况和风险，找到某种合理的平衡是个好主意，要意识到你最不经检查的和潜在不健康的购物和饮食习惯，并找到滋养自己和家人的更健康方式。

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饮食与癌症的复杂关系

虽然饮食与癌症的关系不如心脏病的情况那么清楚，但有相当多的证据表明饮食在乳腺癌、结肠癌和前列腺癌中发挥作用。在这里，饮食中脂肪的总量似乎也发挥着重要作用。

有一些证据表明，高脂肪饮食的人某些免疫功能水平较低（例如，自然杀伤细胞活性，正如我们所见，它被认为在保护身体免受癌症侵害方面发挥作用），当他们改为总脂肪含量较低的饮食时，他们显示自然杀伤细胞活性增加。

许多动物研究也显示饮食与癌症之间的联系，饮食脂肪发挥最大作用。过量饮酒，特别是与吸烟结合，也似乎增加了人们患某些癌症的概率。

早在1977年，参议院营养特别委员会就宣布美国人正在通过暴饮暴食来杀死自己。他们不知道他们的警告呼声会多么有先见之明。当时，它建议我们将从脂肪中获得的卡路里从大约40%减少到大约30%，其中只有10%应该来自饱和脂肪，其他20%来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

他们建议通过增加我们从复合碳水化合物中获得的卡路里来补偿脂肪卡路里的损失。他们提出这个建议是因为他们认为这是可以实现的，而不是因为他们认为30%是饮食中脂肪的最佳水平。

对塔拉乌马拉人的研究表明，他们的人口中几乎没有心脏病或高血压。在中国，基督复临安息日会教徒被对营养感兴趣的科学家研究，因为他们大多数是素食主义者，他们的心脏病和癌症发病率也很低。

让我们来看看中国传统饮食的一个具体例子。在四川省的一个传统农村家庭中，一日三餐可能是这样的：早餐是小米粥配咸菜，午餐是米饭配少量腊肉和大量蔬菜，晚餐是面条配豆腐和青菜。这种饮食模式脂肪含量极低，主要依靠谷物和蔬菜提供能量，肉类只是调味品而非主菜。

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科学研究的启示

事实证明，我们可以通过多种方式意识到我们在各个层面与食物的关系，并改变我们与食物的关系。虽然我们不再在正式的MBSR（正念减压）课程中明确包含这个主题，就像我们在该计划的前十年所做的那样，但将正念带到我们购买的食物、我们如何准备它、我们吃什么以及我们吃后的感觉——以及我们身体在我们吃后给我们的信息——可以在我们生活的质量、我们的健康程度，甚至我们活多久方面产生很大的不同。

MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction，正念减压）是由乔·卡巴金博士在1979年在马萨诸塞大学医学院开发的一套结构化的八周训练课程。该课程结合了正念冥想、身体扫描、瑜伽和日常生活中的正念练习，旨在帮助人们更好地应对压力、疼痛和疾病。MBSR已被广泛研究并证明在减少焦虑、抑郁、慢性疼痛以及改善整体生活质量方面具有显著效果。

如果我们能够在购物和考虑为我们的餐食准备什么时记住一条建议，这条建议可能会大有帮助，它来自迈克尔·波伦，《欲望植物学》和《杂食者的困境》等关于国家食物危机的重要和有影响力作品的作者。他相当优雅和简洁地表达了这一点：

“吃食物，主要是植物，不要太多。”

这是很好的建议。然而，说起来容易，做起来不容易。如果我们敢的话，这可能是我们要记住并付诸行动的好短语。首先，它挑战我们问自己，我们摄入体内的是否真的是食物还是别的什么。波伦的处方虽然简单，但对我们理解然后在日常饮食模式中付诸实践至关重要。

这个短语就是禅宗修行者所说的公案。如果我们记住它，它会随着时间的推移向我们揭示越来越多。如果我们在几天、几周、几个月和几年中将它保持在我们意识的前沿，它实际上可以教导我们并塑造我们的体验和选择。

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生活方式干预的科学实证

三十多年来，预防医学研究的开创性工作证明，通过全面改变生活方式——包括饮食选择——可以减缓、停止，甚至逆转严重冠心病以及早期前列腺癌的进展。

这种方法不仅涉及改变饮食方式，同样重要的是改变整体生活方式。该方案包括：全食物、高纤维、主要素食的饮食，低脂肪含量，减少精制碳水化合物如糖和白面粉，增加水果蔬菜、全谷物、豆类和大豆制品，补充鱼油或亚麻籽油。

此外还要求适度运动如步行，以及持续练习瑜伽和冥想，强调在人际关系中培养爱和亲密感。在心脏病和前列腺癌患者中，胆固醇水平大幅下降，无需降胆固醇药物。同样方法已被证明可以逆转2型糖尿病的进展。

一个实际案例：

张先生，55岁，某企业高管，因工作压力大，经常应酬，饮食不规律，体重超标30公斤，血压、血脂、血糖都偏高。在医生建议下，他开始实施生活方式改变：每天早晨练太极拳30分钟，饮食以蔬菜、全谷物为主，减少肉类摄入，戒烟限酒。六个月后，体重减轻25公斤，各项指标恢复正常，精神状态明显改善。

数百个已知促进前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的癌基因也被关闭。同时，已被证明有益健康的基因表达增加了。这些变化在随机临床试验中仅在该计划的三个月内就观察到了，构成了我们的身体实际上在分子水平上对我们的生活方式选择，特别是我们的食物选择做出反应的有力证据，如果我们关注这些选择并修改我们的生活方式，这种反应可以增进健康。

更重要的是，我们的老朋友端粒酶，你会记得它是通过修复和延长我们染色体末端来控制衰老的酶，在患有早期前列腺癌并遵循奥尼什计划的男性中显著增加。这表明他们采取的全面生活方式改变可能会使他们的细胞生物学倾向于更长寿和更低压力的方向。在该计划上至少五年的人中，端粒实际上长度增加了。

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身体的自愈能力

奥尼什博士的工作是人体韧性和灵活性及其在给予机会时自我愈合能力的戏剧性证明。由于这些疾病在我们遭受任何不良影响或被诊断之前在我们体内进展了几十年，他的研究发现极其重要。它们告诉我们，即使在体内进行了多年的慢性和病理过程之后，我们不仅可以做些什么来阻止它，还可以逆转其损害。

这种东西不是用药物完成的，而是通过人们更加意识到自己改变生活和健康的能力——然后实际改变他们生活的方式以及他们选择吃什么和如何吃。

在奥尼什博士的心脏病研究中，对照组的人在研究期间接受了优秀的传统医疗护理。他们遵循了大多数心脏病专家支持的最新常规建议，即将饮食中的脂肪摄入量降低到约30%并定期锻炼。然而，他们没有像另一组那样进行激进的生活方式改变，包括承诺持续每日练习瑜伽和冥想。

尽管遵循了心脏病患者的常规医疗指导方针，对照组的人显示出疾病的进展。平均而言，他们的冠状动脉一年后更加堵塞，正如在这种进行性疾病中可能预期的那样。

你可以说这些男男女女能够通过改变他们的生活方式来诱导他们的心脏愈合：经常练习冥想和瑜伽（每天一小时），经常步行（每周三次），定期聚在一起练习和相互支持，当然还有改变他们吃的东西。

长达五年的后续研究表明，如果人们保持这些生活方式改变，疾病的回归会继续。现在医疗保险涵盖奥尼什计划作为批准的生活方式干预。记住，这不是减肥的问题。这是健康饮食和明智选择的问题。当我们为了健康而不是为了减肥而吃时，我们更有可能健康，也更有可能减肥并保持体重。并非所有导致体重减轻的饮食实际上都是健康的。

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饮食模式与疾病风险

一项对四万多名瑞典女性进行的为期十六年的研究表明，“低碳水化合物-高蛋白饮食……与心血管疾病风险增加有关”；另一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究表明，高蛋白、低碳水化合物饮食会促进冠心病，即使它们不会增加传统的心脏风险因素，如血压或胆固醇水平。

奥尼什博士研究中最有趣和重要的发现之一是：人们改变饮食和生活方式越多，他们改善得越多——在任何年龄。最重要的似乎是你的整体饮食和生活方式，以及你对整个事业带来的善意和自我同情的程度。

奥尼什博士喜欢强调，用一种善良和正念的方法，你真的不能失败。与其将自己视为“节食”——因为根据定义，节食都是关于你不能拥有什么和你必须做什么——所需要的只是愿意朝着更健康的方向前进并进行渐进式改变。

他的患者多年来坚持这些新采用的生活方式改变的事实，至少在我看来，部分证明了他们的瑜伽和冥想练习。纪律和意图融入了一种存在方式。与其将其视为“这是我必须坚持的饮食”或“这是我必须做的冥想或瑜伽”，它变成了“这就是我生活的方式”。有了这样的态度，其他一切都会更容易地跟随。

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改变饮食习惯的挑战与正念方法

改变与食物的关系并不容易，从人们减肥失败的努力中可以明显看出这一点。如果决定需要改变饮食以促进健康并预防或减缓疾病过程，必须以深刻的承诺和内在纪律来进行，这种承诺源于智慧而非恐惧、偏执或对外表体重的过度关注。

如果将自己交给过程本身并信任它，外表和体重会自然改善。这需要在各个层面对与食物的关系变得正念，更加意识到围绕饮食的自动甚至成瘾行为、想法感受，以及与食物饮食相关的社会习俗。

这些领域我们很少系统地、非判断性地观察自己的行为，除非做出强烈承诺，将自己从对食物不适应的、习惯驱动的关系中解放出来，发展更健康、更连贯的生活方式。

出于这个原因，正念练习对于在食物以及我们购物、烹饪和饮食的方式方面做出然后维持健康改变特别有用。事实上，随着你的冥想练习变得更强，以及你练习将正念带到日常生活的所有活动中，意识，在某种程度上改变也会自然地来到食物和饮食领域。也许你已经为自己注意到了这一点。

当我们开始在日常生活中关注时，我们几乎无法避免审视饮食领域。葡萄干练习可能是启发性的，但它包含了对我们与我们以营养方式摄入体内的东西的关系进行更深入调查的种子。

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食物在生活中的核心地位

食物在我们生活中占据核心地位。我们花费大量时间和精力购买、准备、享用和清理食物。所有这些活动都为我们提供了练习正念的机会。

我们可以关注食物的质量、来源和制作方式，观察进食的频率、时间和分量，以及餐后的身体感受。例如，注意某些食物或进食速度如何影响我们的感觉。

我们还可以将正念带入对食物的渴望、家庭饮食习惯，以及我们谈论食物的方式中。饮食的基本方面同样重要：食物带来的快乐、视觉享受、香味和味道。与家人朋友共餐的社交层面也是生活中最深刻和人性化的体验之一。

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改变饮食习惯的困难

我们大多数人发现改变我们的习惯相当困难，我们的饮食习惯也不例外。对我们来说，饮食在社会和文化上都可能是一种高度情绪化的活动。我们与食物的关系在我们的整个生命中都被调节和强化。饮食对我们有许多不同的含义。

我们与特定类型的食物、吃一定数量的食物、在特定地点和特定时间与特定人一起吃饭有情感联系。这些与食物的联系可能是我们身份感和幸福感的一部分。当我们过度依恋它们或觉得如果我们改变饮食方式就可能放弃对我们来说深具意义的东西时，这些可以理解的担忧可能使改变我们的饮食比进行其他类型的生活方式改变更加困难。

这就是为什么将正念的温和、非强迫方法带到饮食中既可以是变革性的又可以是治愈性的。与其失去你最害怕失去的东西，你可能会看到你正在重新建立和重新配置对你最有意义的联系，使它们可能变得更有意义、更快乐和更令人满意。

让我们看一个具体的例子：

李女士是一位来自湖南的中年女性，从小就习惯了家乡的辣味菜肴。搬到北京工作后，她发现自己经常胃痛，但又舍不得改变饮食习惯，因为这些食物承载着她对家乡和童年的美好回忆。通过正念饮食练习，她学会了在保持对家乡菜肴情感联系的同时，适度调整辣度，并增加更多温和的食物。结果，她不仅改善了身体健康，还发现了新的美食乐趣。

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正念饮食的实践方法

最好的开始不是试图做任何改变，而是密切关注到底在吃什么以及它如何影响你。下次坐下来吃饭时，真正看看盘子里的东西。

观察食物的质地、颜色和形状。闻起来怎么样？尝起来怎么样？是令人愉快还是不愉快？吃完后感觉如何？

注意进食后一两个小时的感觉。能量水平如何？那种食物给了你能量还是让你感到迟钝？肚子感觉如何？

当人们开始以这种方式关注饮食时，会有一些有趣的观察。有些人发现吃特定食物更多是出于习惯而非真正喜欢。其他人注意到吃某些食物会让肚子不舒服或导致疲劳。许多人报告现在从饮食中获得更多享受，因为以一种新的方式意识到它。

在该计划的早期，我们注意到一些参与者在我们详细涉及正念和饮食主题之前就报告了他们饮食模式的变化。也许这是由于第一堂课中的葡萄干饮食冥想的结果。这些饮食模式的自发变化仍然发生，因为该计划的参与者将更大的正念带到他们的饮食中。

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正念饮食的实际效果

很少有人专门为减肥或改变饮食而寻求帮助。然而，许多人自然开始吃得更慢，这可能是正念饮食练习的效果。在后来的几周中，他们经常报告发现吃得更少就满足了，并且更加意识到使用食物来满足心理需求的冲动。一些人在八周内仅通过这种关注就减轻了体重，而没有刻意减肥。

一位参与者分享了他的经历：

“我没有进行特殊饮食，只是在吃饭时保持关注。有时提醒自己：让呼吸平静下来，慢下来一点。生活节奏太快，总是匆匆忙忙，只是把食物塞进嘴里，两小时后又饿了，因为什么都没尝到。如果没有真正品尝，会再次饿。现在如果让自己慢下来，我吃得更少，因为更好地咀嚼食物，真正尝到了它。通过正念练习，我学会了为自己设定目标并坚持追求。”

像往常一样，这里最重要的是意识本身。在MBSR中，我们不提倡特定的饮食。我们确实提倡人们关注他们生活的这个领域以及所有其他领域，而不是将其留在自动驾驶模式的控制下。我们确实鼓励人们告知自己并做出他们认为重要的任何改变，并在相对较长的时间内这样做，以便在整体健康方面更有利于他们。

我们合作的大多数人都相信在他们的饮食中有进行健康改变的空间，MBSR在这方面经常是他们的转折点。

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实施健康饮食改变的策略

但即使你已经决定要改变饮食以改善健康，知道如何开始并坚持下去并不容易。我们一生的习惯有其自己的动力，需要被明智地处理。

要改变饮食模式，你需要真正知道为什么要做出这些改变，并且每天都记住这个原因，因为你会遇到无数的冲动和挫折。换句话说，你需要对自己的健康愿景深信不疑，需要可靠的营养信息，以及对自己与食物关系的认识。

许多人使用饮食作为减压的主要形式。当我们焦虑、孤独、无聊或感到空虚时，我们就吃。这是很多自动饮食，不是为了滋养身体，而是为了让自己在情感上感觉更好。

我们在那些时候吃的东西往往是丰富和甜蜜的，如饼干、糖果、蛋糕，或者是咸的，如各种薯片。这些都富含隐藏脂肪和糖分，可能累积成不健康的饮食。

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现代饮食环境的挑战

我们还必须在可获得和方便的东西中找到自己的路。快餐连锁店专门提供高动物脂肪、胆固醇、盐和糖的食物，尽管即使它们现在也在改变，提供更健康的替代品，如沙拉吧和烘焙而不是油炸食品。

虽然许多餐厅现在突出心脏健康食品，如烘焙鱼和鸡肉，但大多数仍然不关注这些问题，并以可能使其脂肪含量高于需要的方式准备食物。如果你离家在外并试图找到吃的东西，仍然不容易找到健康食品。有时，在你找到你真正想要放入体内的东西之前不吃可能更健康。在这种时候，我们可以回到练习耐心，努力放下感到不完整或被剥夺的感觉。

以中国的情况为例，随着城市化进程的加快，越来越多的人依赖外卖和快餐。从传统的煎饼果子、包子，到现代的汉堡、炸鸡，这些便利食品往往高油、高盐、高糖。一个在北京工作的白领，可能早餐吃个煎饼果子（约500卡路里，含大量油脂），午餐点个外卖盖饭（约800卡路里，蔬菜很少），晚餐和朋友聚餐吃火锅（约1200卡路里，高盐高脂），一天的热量摄入就远超标准。

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营养科学的新发现

如果你想改善健康，审视饮食变得极其重要。这不仅涉及动物脂肪和胆固醇、心脏病和癌症问题，还有相当多证据表明现代人过度饮食，高糖饮食促进了全身慢性炎症。

功能医学这一新兴领域试图阐明这些问题，并将它们与个人遗传特质联系起来，因为每个人都有独特的基因配置，可能使我们容易患特定的食物过敏或炎症反应。

其他生活方式因素也会发挥作用。男性通常每天摄入约2500卡路里，女性约1800卡路里。然而，作为一个社会，我们相对久坐不动，不像前几代人那样通过工作燃烧卡路里。

根据中国疾病预防控制中心报告，1971年至2000年间，女性卡路里消耗增加了22%，男性增加了7%。这反映了份量增加和肥胖流行的现实。

然而，在我们的社会中，甚至建议可能过度饮食都变得敏感。饮食失调的普遍存在，特别是在年轻女性中，使我们对身体形象的失调程度变得警觉。有时人们与饮食的关系变得病态，要么饿死自己（神经性厌食症），要么狂吃后故意呕吐（贪食症）。

这些疾病有强烈的情感成分，通常伴有创伤史。持续的痛苦和自我厌恶需要根本的诚实、巨大的同情心以及重新建立值得信赖的联系才能处理。

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重新定义健康的饮食观念

饮食失调可能部分源于我们社会对外表的过度关注，特别是对女性身体和美的客观化。我们不是关注内在体验并对自己友善，而是倾向于自我谴责，如果不符合既定的体重和外表标准。

我们已经成为一个与身体疏远的社会，追求理想化的形象。我们是崩溃节食者和失败节食者的社会，消费减肥苏打水等化学产品——这些都是为了追求“完美”身体。

然而，在与食物和节食相关的时尚中，缺乏智慧。为什么不喝水而不是减肥苏打水？为什么进行极端饮食后又狂吃？也许是时候意识到我们的能量被误导了。也许我们应该关注治愈自己和优化幸福，而不是过度关注体重和外表。

正念饮食关注温和和灵活的平衡，而非僵化。你越能保持在体验过程中，接受出现的感觉和情绪，身体、心智和食物本身就会教你需要知道的东西。

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健康饮食的科学指导

医学研究机构建议减少腌制、熏制和预制肉类的消费，因为它们与某些癌症存在潜在关系。心脏病专家建议减少红肉消费，选择低脂牛奶，减少高脂奶酪，适当限制鸡蛋摄入。

这些机构建议增加新鲜水果和蔬菜的消费，最好生食或精心烹饪以保持营养。西兰花和花椰菜等蔬菜对某些癌症有保护作用。

还建议增加全谷物摄入，如小麦、玉米、大米和燕麦。全谷物是复合碳水化合物的最佳来源，应构成每日卡路里的约75%。需要考虑麸质敏感性，抗炎饮食最有利于健康。

全谷物、水果和蔬菜除了提供营养素外，还含有粗纤维，有助于食物通过肠道，减少消化道暴露于有毒废物的时间。

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正念饮食的核心理念

关注与食物的关系对健康至关重要。倾听身体并观察心智与食物的关系活动可以帮助在饮食中做出和维持健康改变。如果冥想练习深入，自然会更多接触食物以及它如何影响你。

你会更正念地关注对某些食物的渴望，能够更容易地将这些欲望视为想法和感觉，也许能够在采取行动之前更好地放下它们。

当处于自动状态时，我们倾向于先行动，然后才意识到所做的事情，并记起为什么实际上不想那样做。如果持续练习，以轻松的态度和幽默感，而非痴迷，对何时吃、吃什么、味道如何、来自哪里、其中有什么以及吃后感觉的正念可以在将健康改变自然带到生活这个极其重要且往往高度情绪化的领域方面大有帮助。

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正念饮食的实践建议

1. 全面关注生活：开始关注生活的整个饮食领域，就像关注身体和心智一样。

2. 安静进餐：尝试正念地吃一顿饭，保持安静。放慢动作，仔细观察整个过程。进餐时关闭手机。

3. 观察食物：观察食物的颜色和质地。思考这种食物来自哪里以及如何种植或制作。它是合成的吗？来自工厂吗？能看到参与将它带给你的人的努力吗？能看到它与自然的联系吗？能在蔬菜、水果和谷物中看到自然元素、阳光和雨水吗？

4. 倾听身体：进食前问自己是否想要这种食物在身体里。想要多少在肚子里？进食时倾听身体。能检测到它何时说“够了”吗？此时你做什么？心智中出现什么冲动？

5. 觉察身体反应：意识到进食后几小时内身体的感觉。感觉沉重还是轻盈？疲倦还是精力充沛？这可能试图告诉你什么？有异常的胀气或其他不适症状吗？能将这些症状与可能敏感的特定食物联系起来吗？

6. 阅读标签：购物时阅读食品标签，如谷物盒、面包、冷冻食品。其中有什么？脂肪含量高吗？添加了盐和糖吗？第一批成分是什么？（按法律要求，成分按数量递减顺序列出）

7. 觉察渴望：意识到渴望，问自己它们来自哪里。真正想要什么？会从吃这种特定食物中得到它吗？能只吃一点吗？对它上瘾吗？能尝试放下它，只是观察渴望作为一种想法或感觉吗？能想到此刻要做的其他更健康、更令人满意的事情吗？

8. 正念烹饪：准备食物时保持正念。尝试削皮或切菜冥想。能完全专注于削皮、切碎吗？在处理蔬菜时意识到呼吸和整个身体。以这种方式做事有什么效果？

9. 审视食谱：看看最喜欢的食谱需要什么成分。其中有多少奶油、黄油、鸡蛋、糖和盐？如果决定某个食谱不再适合，寻找替代品。现在有许多美味的低脂、低胆固醇、低盐低糖食谱。一些使用低脂酸奶代替奶油，橄榄油代替动物油脂，果汁用于甜味。

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练习题

选择题

1. 根据文中描述，中国成人超重率从2002年到2012年的变化情况是：

A. 从15.8%上升到25.1%

B. 从22.8%上升到30.1%

C. 从18.5%上升到28.9%

D. 从25.2%上升到35.6%

2. 传统中国饮食从脂肪中获得的总卡路里比例大约是：

A. 30%

B. 25%

C. 20%

D. 15%

3. 奥尼什博士的研究中，生活方式干预的核心要素不包括：

A. 低脂植物性饮食

B. 适度运动如步行

C. 高强度力量训练

D. 瑜伽和冥想实践

4. 正念饮食实践的第一步应该是：

A. 快速进食以节省时间

B. 观察食物的外观、颜色和质地

C. 立即开始咀嚼

D. 关注周围环境的噪音

问答题

5. 请结合文中内容，分析现代饮食环境给我们的健康带来了哪些挑战？我们应该如何应对这些挑战？

6. 请详细说明正念饮食的核心理念，并举例说明如何在日常生活中实践正念饮食。