与情绪痛苦共处
情绪痛苦比身体疼痛更为普遍，同样可能让人失去行动能力。它有多种表现形式：自我谴责、内疚、焦虑、恐惧、失落、悲伤、羞辱、绝望等。许多人在内心深处承载着某种情绪痛苦，往往持续大半生，就像一个沉重的负担。
正念应对情绪痛苦
对情绪痛苦保持正念，关键是愿意为痛苦腾出空间，观察它而不试图改变它，有意识地与它同在。
当你因工作失误被领导批评而感到愤怒和羞辱，或在医院等待检查结果时感到恐惧，又或因与家人争吵而沮丧失望时，培养正念的意愿最为重要。在经历痛苦时保持觉知，对处理情绪至关重要。
自然的倾向是尽可能避免痛苦感受，或被情绪浪潮席卷。这时我们内心动荡，无法用完整的眼光观察——除非我们训练心智，将各种烦恼视为以新方式回应的机会，而不是成为反应的受害者。
痛苦的信息价值
情绪痛苦是一个信使，试图告诉我们什么。感受必须被承认和遇见，以其全部力量被感受，这是穿越痛苦的唯一方法。
如果忽视、压抑或抑制这些感受，它们就会溃烂，无法带来解决方案和平静。如果夸大、戏剧化这些感受，专注于动荡和为验证经历而编造的故事，它们也会持续存在，形成可能持续一生的模式。
苏轼在人生低谷时写下“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全”，体现了对人生痛苦的深刻理解和接纳。
即使在痛苦煎熬中，仍然可以保持正念，觉知“此刻我感受到悲伤，这就是悲伤的感觉；我感受到愤怒，这就是愤怒的感觉”。
觉知的疗愈力量
在情绪痛苦时刻有意识地了解自己的感受，本身就包含着疗愈的种子。你内在那个能够觉察感受的部分，有一个独立的视角，它在痛苦之外。
觉知不会被心灵风暴冲击。风暴仍要经历过程，痛苦必须被感受。但当被觉知拥抱时，会以不同方式展开。觉知承载痛苦，如同天空承载天气。
当被觉知承载时，风暴不再只是发生在你身上，你不再是外在力量的受害者。你开始为此刻的感受承担责任，因为这是你生活中正在出现的。这些痛苦时刻和其他时刻一样，都是要被充分体验的，它们能教给我们很多。
反思“我的方式”
痛苦的主要来源之一是我们想要按照自己的方式行事。当事情如我们所愿时感到快乐，当事情不按期望发生时感到受挫、愤怒和痛苦。
讽刺的是，我们往往不知道自己真正的方式是什么。即使得到想要的，通常还想要更多。心智不断寻找新的需求来感到满足，很少长时间满足于现状。
问自己：“什么是我真正的方式？”“我真正想要什么？”“现在一切都必须完美我才能快乐吗？”
反思：“现在一切基本上都还好吗？”“我是否只关注不好的方面，而忽略了已经拥有的？”
如果确实不满意，继续问：“我可以采取哪些具体步骤来获得更大的平静与和谐？”
许多人发现，他们的方式可能就是他们实际生活的生活。他们开始看到，痛苦也是自己方式的一部分，不一定是敌人。他们还认识到，情绪痛苦很大程度上来自自己的行动或不行动，因此是可以管理的。
老子说：“知足者富”，真正的满足来自接受当下，而非不断追求外在改变。
两种应对策略
正念处理情绪始于承认当下的实际感受和想法。停下来，与痛苦坐在一起，与它一起呼吸，感受它，不试图解释、改变或消除它。这本身就能带来平静和稳定。
情绪痛苦有两个相互作用的组成部分：感受领域和问题领域。与痛苦同在时，可以尝试将情绪状态与实际发生的事情分开看待。
问题导向应对
专注于正在经历的情况的问题方面。问自己是否完整地看到了问题，除了强烈的感受之外。然后思考是否有实际行动可以采取来解决问题。
如果问题太大无法处理，将其分解为可管理的部分，然后行动。倾听并信任直觉，尝试纠正问题或减少损害。
如果什么都不能做，那就真的什么都不做。安息在觉知中，接受事情就是现在这样。有意识地与现状同在。
情绪导向应对
同时将觉知带到正在感受的内容上。意识到痛苦的来源：是内疚、恐惧还是失落？脑海中有什么想法？这些想法准确吗？以完全接受的态度观察想法和感受，将它们视为有自己结构和生命的风暴系统。
将明智的注意力带到感受领域是情绪导向应对的核心。仅仅将正念带到风暴系统本身就能影响它的发展，从而帮助应对。
下面通过一个具体案例来说明两种应对方式的结合：
几年前，我和朋友小张在春天登山，当时他刚参加工作不久。我们背着沉重的背包攀登一座陡峭的山峰。下午时分，乌云密布，暴雨将至。我们正在攀登一段困难的峭壁，背包让攀登变得更加困难。
突然，我们发现自己抓着一棵从岩石中长出的小树，看着下面的深谷和聚集的乌云。恐惧瞬间袭来。不清楚如何继续攀登，感觉随时可能滑倒跌落。小张开始颤抖，被恐惧冻结，不愿再往上爬。
恐惧很强烈，但也令人尴尬。我们都不想承认害怕，但事实就是如此。面前似乎只有两个选择：推进并“坚持下去”，忽视感受；或者尊重这些感受。随着暴雨临近，恐惧和不确定感可能在告诉我们重要信息。
我们抓着小树，有意识地调整呼吸和感受，悬在山顶和谷底之间。这样做时，我们逐渐平静下来，能够更清楚地思考。我们讨论了选择：继续攀登的强烈愿望，不想被恐惧“击败”的想法，但也要权衡此刻的危险感和脆弱感。最终决定尊重感受，放弃最初的计划。我们小心地下撤，刚好在暴雨来临前找到庇护所。
第二天早餐时，我们制定了新策略，将问题分解为几个部分。决定按路径的每个阶段处理，承认不知道背包攀登的具体难度。我们同意不知道会发生什么，也不确定是否能到达顶部，但会尝试，并在遇到问题时及时处理。
正念应对抑郁
在导致巨大痛苦的情绪失调中，抑郁症最为普遍。它如夜晚的黑狗，又如吞噬一切的黑洞。抑郁症是全球主要的公共健康问题，特别在发达社会中，成为慢性不快乐的源泉。
近二十年来，正念认知疗法的发展成为重要突破。它使用与正念减压相同的方法、冥想练习和格式，有效解决抑郁症复发的风险。
正念认知疗法遵循八周格式，专门为曾患多次抑郁但目前已通过治疗康复的人设计，预防复发。
正念认知疗法的关键认识是：任何试图通过改变思考方式或感受来“修复”抑郁的努力，只会加剧其控制。需要的是从“修复”态度转向更加允许和接受的觉知模式。
这正是冥想练习中一直在探索的存在领域。在这个领域中，我们将想法（无论其内容和情绪负荷）视为“觉知场中的事件”，它们像天空中的云朵一样来去。不应被个人化，也不应当作绝对真实。
练习题
选择题
1. 处理情绪痛苦的最佳方式是什么？
A. 尽量避免和压抑痛苦的感受
B. 完全沉浸在痛苦中无法自拔
C. 用正念观察和接纳痛苦，同时寻找实际解决方案
D. 立即寻求外界帮助来消除痛苦
答案：C
解析： 要用正念的态度观察和接纳情绪痛苦，既不回避也不沉溺其中，同时结合问题导向和情绪导向的应对策略来处理。
2. “什么是我的方式”冥想的核心目的是什么？
A. 让我们得到想要的一切
B. 帮助我们反思真正的需求和接受现状
C. 教我们如何控制外在环境
D. 让我们变得更加自私
答案：B
解析： 这个冥想练习旨在帮助我们反思什么是真正重要的，认识到我们可能已经拥有的，并学会接受当下的状况。
3. 问题导向应对和情绪导向应对的关系是什么？
A. 两者是对立的，只能选择其一
B. 问题导向应对比情绪导向应对更重要
C. 两者应该平行进行，相互补充
D. 情绪导向应对是问题导向应对的前提**
答案：C
解析： 这两种应对方式应该同时进行，既要处理实际问题，也要关注情绪感受。
4. 正念认知疗法对抑郁症的作用机制是什么？
A. 通过药物治疗改变大脑化学成分
B. 通过改变思维模式来“修复”抑郁
C. 将想法视为觉知场中的事件，不个人化对待
D. 通过积极思考来对抗消极情绪
答案：C
解析： 正念认知疗法的核心是将想法视为“觉知场中的事件”，像云朵一样来去，不将其个人化或当作绝对真实。
1. 请结合生活实例，说明如何在情绪痛苦时运用正念的方法？
答案：
当我们遇到情绪痛苦时，比如工作失误被批评，可以这样运用正念：
- 首先承认和接纳当下的感受：“我现在感到愤怒和羞辱，这就是愤怒和羞辱的感觉”
- 观察这些情绪的变化，注意它们的起伏，而不是被它们完全淹没
- 将觉知作为一个稳定的观察者，看到情绪只是暂时的体验，不等同于我们的全部
- 在保持觉知的同时，思考实际的应对措施
解析： 正念处理情绪痛苦的关键是既不回避也不沉溺，而是以觉知的态度观察和体验，同时保持内在的稳定性。
2. 什么是问题导向应对和情绪导向应对？请举例说明如何将两者结合使用。
答案：
问题导向应对是专注于解决实际问题的方法，情绪导向应对是关注和处理情绪感受的方法。
举例：当面临工作压力时
- 问题导向应对：分析工作任务，制定时间计划，寻求必要的帮助或资源
- 情绪导向应对：承认和接纳焦虑感受，观察压力情绪的变化，对自己保持慈悲
两者结合：既要采取实际行动解决工作问题，同时也要照顾自己的情绪状态，不让焦虑影响判断力。
解析： 这两种应对方式需要平行进行，既解决外在问题，也处理内在感受，这样才能达到最佳的应对效果。