健康地生活

合理营养与健康饮食

营养素的作用

人体需要六大类营养素：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水。它们各有不同的功能，共同维持生命活动。下面表格总结了各类营养素的主要功能和良好来源：

糖类是人体最主要的能量来源，主要来自米、面、薯类等主食。糖类在体内氧化分解，释放能量供给各种生命活动。大脑神经系统特别依赖葡萄糖供能，血糖过低会导致头晕、乏力甚至晕厥。

脂肪是储存能量的主要形式，同等质量的脂肪释放的能量是糖类的两倍多。脂肪还能保护内脏器官、维持体温、促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多会导致肥胖，增加心血管疾病风险。植物油富含不饱和脂肪酸，对健康更有利。适量吃坚果、深海鱼类，可以获得优质脂肪。

蛋白质是构成细胞的基本物质，是生长发育和组织修复的原料。酶、抗体、某些激素都是蛋白质。青少年处于生长发育期，对蛋白质需求量大。优质蛋白主要来自肉、蛋、奶、豆类。大豆蛋白是植物蛋白中质量最好的，被称为"植物肉"。中国传统饮食中豆腐、豆浆等豆制品是重要的蛋白质来源。

维生素虽然需要量很小，却是维持正常生理功能不可缺少的。维生素A维护视力和皮肤健康，缺乏会导致夜盲症。维生素D促进钙吸收，缺乏会引起佝偻病。维生素C增强免疫力，促进伤口愈合，新鲜蔬菜水果是主要来源。B族维生素参与能量代谢，维护神经系统功能。各种维生素不能在体内合成或合成量不足，必须从食物中获取。

无机盐也称矿物质，包括钙、铁、锌、碘等。钙是骨骼和牙齿的主要成分，青少年需要充足的钙以支持骨骼生长。牛奶、豆制品、虾皮富含钙。铁是血红蛋白的成分，缺铁会导致贫血。动物肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳含铁丰富。碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘会引起地方性甲状腺肿。我国实施食盐加碘政策，有效预防了碘缺乏病。

水是生命之源，占人体重量的60-70%。水参与几乎所有生理过程，是细胞的重要组成成分，是物质运输的载体，调节体温，帮助排泄废物。每天应该喝足够的水，保持身体水分平衡。白开水是最好的饮品，少喝含糖饮料。

平衡膳食与健康体重

合理营养的核心是平衡膳食，即各种营养素搭配合理、比例适当。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》提出平衡膳食宝塔，形象地说明了各类食物的推荐摄入量。宝塔底层是谷类，建议每天摄入250-400克，提供主要能量。第二层是蔬菜和水果，建议每天蔬菜300-500克，水果200-350克，提供维生素、矿物质和膳食纤维。第三层是鱼禽肉蛋类，每天120-200克，提供优质蛋白。第四层是奶类和豆类，每天奶类300克、豆类25-35克。塔尖是油和盐，应该少吃，每天烹调油25-30克，盐不超过6克。

三餐分配要合理。早餐提供一天能量的25-30%，一定要吃好。经过一夜睡眠，身体需要能量和营养，不吃早餐会影响上午的学习效率，长期不吃早餐还会影响健康。早餐应该有主食、蛋白质食物和蔬菜水果，如牛奶、鸡蛋、面包、水果就是不错的搭配。午餐提供一天能量的35-40%，要吃饱吃好，荤素搭配。晚餐适量即可，不要吃得太饱太晚，睡前不要吃零食。

体重是衡量营养状况的重要指标。体重过轻说明营养不良，过重则可能肥胖。评价体重是否正常，常用体质指数（BMI），计算公式是：BMI = 体重(kg) ÷ 身高²(m²)。对于青少年，BMI标准要参考年龄和性别。肥胖不仅影响形象，更是多种慢性病的危险因素。糖尿病、高血压、心脏病、某些癌症的发病率在肥胖人群中明显升高。保持健康体重，既要控制饮食，也要增加运动。

健康的生活方式

规律作息与充足睡眠

良好的作息习惯是健康的基础。人体有自己的生物钟，各器官系统在不同时间段有不同的活动规律。顺应生物钟规律作息，身体才能正常运转。青少年正处于生长发育旺盛时期，每天需要8-10小时睡眠。生长激素主要在睡眠时分泌，充足的睡眠有助于身体发育。睡眠不足会影响注意力、记忆力和学习效率，降低免疫力，长期睡眠不足还会影响生长发育。

保证睡眠质量同样重要。睡前避免剧烈运动和过度兴奋，不看手机电脑等电子屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。卧室要安静、黑暗、温度适宜。养成规律的睡眠习惯，每天在固定时间入睡和起床，帮助建立良好的生物钟。午睡有助于恢复精力，但时间不宜过长，20-30分钟为宜。

现代社会，熬夜现象在青少年中很普遍。有的为了学习熬夜，有的玩手机游戏到深夜。长期熬夜对健康危害很大，会打乱生物钟，影响内分泌系统，降低免疫力，增加多种疾病风险。再重要的事情也不应该以牺牲睡眠为代价。提高学习效率、合理安排时间，比单纯延长学习时间更有效。

适量运动与体育锻炼

运动是保持健康的重要手段。适当运动能增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量，使心脏更强壮有力。运动能强健骨骼肌肉，促进骨骼生长和钙沉积，预防骨质疏松。运动还能调节情绪，缓解压力，改善睡眠质量。经常运动的人更不容易生病，体质更好，精力更充沛。

青少年应该每天进行至少1小时的中等强度运动。跑步、游泳、打球、跳绳等都是很好的运动方式。运动要循序渐进，量力而行，运动前要做好准备活动，运动后要进行放松。激烈运动前如果不热身，容易造成肌肉拉伤。运动要持之以恒，三天打鱼两天晒网难以收到效果。把运动融入日常生活，如上学路上骑自行车、课间做广播操、周末户外活动等。

运动也要注意安全。根据自己的身体状况选择合适的运动项目，不要勉强。有心脏病、哮喘等疾病的人运动前要咨询医生。运动场地要安全，装备要合格。游泳要到正规游泳池，注意水深和安全警示。爬山要选择合适的路线，注意天气变化。集体运动时要遵守规则，避免碰撞受伤。

中国传统养生方法如太极拳、八段锦等，也是很好的运动方式。这些运动动作柔和，适合不同年龄和体质的人练习。既能锻炼身体，又能修身养性。广场舞近年来在中老年人群中流行，成为全民健身的重要方式。学校体育课和课间操为学生提供了规律运动的机会，要积极参与。

远离不良嗜好

心理健康与社会适应

心理健康的重要性

健康不仅是身体健康，心理健康同样重要。世界卫生组织将心理健康列为健康的重要组成部分。心理健康是指个体能够适应环境，正确认识自己，合理调节情绪，保持良好的人际关系，充分发挥潜能。青少年时期是心理发展的关键时期，也是容易出现心理问题的时期。学业压力、人际关系、青春期变化等都可能带来心理困扰。

心理健康的人有积极乐观的态度，能正确面对困难和挫折。遇到问题时不回避不逃避，而是积极寻求解决办法。能够认识和接纳自己，既看到自己的优点，也能正视不足。情绪稳定，不会因小事大喜大悲。有良好的人际关系，能与他人友好相处，有同理心，能理解他人。有明确的目标和追求，学习和生活有动力。

心理问题如果得不到及时处理，可能发展成心理疾病。抑郁症、焦虑症等在青少年中发病率上升,需要引起重视。如果长期情绪低落、对什么都不感兴趣、睡眠障碍、食欲改变等，可能是抑郁的表现。如果经常紧张不安、担心害怕、心跳加快、呼吸困难等，可能是焦虑的表现。出现这些情况要及时寻求帮助，不要讳疾忌医。心理疾病和躯体疾病一样可以治疗，关键是早发现早治疗。

情绪管理与压力应对

学会管理情绪是心理健康的重要内容。每个人都有各种情绪，喜怒哀乐是正常的。但情绪需要合理表达和调节。当产生负面情绪时，可以通过运动、听音乐、倾诉等方式宣泄。运动能促进内啡肽分泌，改善心情。音乐有抚慰心灵的作用。向信任的人倾诉可以获得支持和安慰。写日记也是一种很好的情绪宣泄方式。

深呼吸和放松训练能够缓解紧张情绪。当感到紧张焦虑时，做几次深呼吸，让自己平静下来。渐进性肌肉放松训练通过收缩和放松身体各部分肌肉，达到身心放松的效果。正念冥想近年来受到关注，通过专注当下、觉察内心，可以减轻压力，改善情绪。

学会换个角度看问题。同样的事情，不同的看法会带来不同的情绪。考试没考好，可以看作失败而沮丧，也可以看作发现问题的机会而积极改进。遇到困难时，想想“这能教会我什么”“我能从中成长什么”,而不是一味抱怨。培养积极思维习惯，生活会更快乐。

青少年面临的压力主要来自学业、人际关系和家庭。学业压力大时，要学会合理安排时间，提高学习效率，而不是盲目延长学习时间。设定合理的目标，不要对自己要求过高。和同学关系紧张时，主动沟通，学会换位思考，理解他人。与父母有矛盾时，平心静气地交流，表达自己的想法和感受，也倾听父母的意见。寻找兴趣爱好，培养特长，丰富生活内容，也能有效缓解压力。

急救与安全

常见意外伤害的急救

掌握基本的急救知识和技能，关键时刻能够挽救生命。溺水是青少年常见的意外伤害。发现有人溺水，要大声呼救，寻求成人帮助，不要贸然下水救人，以免发生连带事故。如果必须下水救人，要从背后接近溺水者，避免被抓住。将溺水者救上岸后，立即清除口鼻异物，让其侧卧，使呼吸道畅通。如果没有呼吸心跳，要立即进行心肺复苏，同时拨打120急救电话。

烧烫伤也是常见伤害。发生烧烫伤后，要立即用冷水冲洗伤处15-20分钟,降低温度，减轻损伤。不要涂抹牙膏、酱油等土方法，这些不但无效，还可能引起感染。小面积轻度烫伤可以自行处理，用干净纱布包扎。如果烫伤面积大、程度深，或者烫伤部位在脸部、关节等重要部位，要及时就医。

外伤出血时，要根据出血情况采取措施。小伤口出血可以用干净纱布或手帕按压止血。较大伤口出血可以在出血部位近心端用布带等进行加压包扎。动脉出血时血液呈喷射状涌出，颜色鲜红，要立即按压出血动脉近心端，并尽快送医院。鼻出血时不要仰头，应该低头、捏住鼻翼，同时用冷毛巾敷额头和鼻根部。

骨折时不要随意移动伤者，以免造成二次伤害。怀疑骨折要固定伤肢，可以就地取材，用木板、硬纸板等固定，然后送医院。怀疑脊柱骨折更要小心，搬运时要保持身体平直，多人同时搬运，避免扭曲。

中暑在夏季比较常见。中暑者要立即转移到阴凉通风处，解开衣领，用冷水或冰敷头部、腋下、腹股沟等处降温。给其喝淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。轻度中暑休息一段时间可以恢复，重度中暑要立即送医院。

安全意识与事故预防

预防永远比治疗重要。增强安全意识，许多意外伤害是可以避免的。交通安全关系生命。遵守交通规则，走人行道，过马路走斑马线，注意观察车辆。骑自行车不要闯红灯、逆行、骑快车。不满12岁不能骑车上路，不满16岁不能骑电动车。乘车要系好安全带，不要将头手伸出车窗。

居家安全同样重要。使用电器要注意安全，不用湿手触摸电器，不超负荷用电。发现电器故障要及时维修，不要私自拆卸。使用燃气要注意通风，使用后关闭阀门。发现燃气泄漏，不要开关电器和使用明火，要打开门窗通风，到户外拨打报警电话。不要在家中玩火，远离易燃易爆物品。

食品安全也要注意。不吃过期变质食品，不买"三无"产品。野外不要随便采摘蘑菇和野果，很多野生植物有毒。河豚鱼、发芽的土豆、未煮熟的豆角等都可能引起中毒，要特别小心。

网络安全是现代社会新的挑战。合理使用网络，不沉迷网络游戏。警惕网络诈骗，不随便透露个人信息，不轻信陌生人，不转账汇款。网络交友要谨慎，不单独与网友见面。健康上网，不浏览不良网站，不传播谣言。

校园欺凌对受害者身心造成严重伤害。如果遭遇欺凌，要勇敢说"不",及时告诉老师和家长，寻求保护。也不要成为欺凌者或旁观者，同学之间要友好相处，互相帮助。

做自己健康的第一责任人

通过十五章的学习，我们系统地了解了生物学的基础知识，从微观的细胞到宏观的生态系统，从生命的起源到人体的奥秘。这些知识不仅帮助我们认识了生命世界的精彩，更重要的是教会我们如何科学地生活，如何维护健康。

健康是1，其他是0。没有健康，一切都无从谈起。作为新时代的青少年，我们要树立健康第一的理念，做自己健康的第一责任人。养成良好的生活习惯，合理饮食、规律作息、适量运动、保持良好心态。这些简单的事情，坚持下来就是了不起的成就。

科学素养是现代公民的基本素质。面对各种健康信息和养生说法，要有辨别能力，不盲目相信偏方秘方，遇到健康问题要咨询正规医疗机构。保持好奇心和求知欲，用科学的方法认识世界，用科学的态度对待生活。

健康不仅是个人的事，也是家庭和社会的事。我们要关心家人的健康，帮助家人养成健康习惯。积极参与爱国卫生运动，为建设健康中国贡献自己的力量。保护环境就是保护健康，绿水青山就是金山银山，我们要做生态文明建设的参与者和推动者。

生物学的学习不应止步于课堂。生活处处有生物学，用心观察，勤于思考，我们会发现更多生命的奥秘。积极参加科技活动和社会实践，在实践中应用知识，在探索中创新发展。也许你们中会出现未来的生物学家、医学家，为人类健康和生命科学的发展做出贡献。

本节练习

第一题 请说明预防传染病的三个基本环节是什么，并举例说明如何切断传播途径。

第二题 为什么说平衡膳食对健康很重要？请说明如何做到平衡膳食。

第三题 为什么青少年要保证充足的睡眠和适量的运动？它们对健康有什么作用？

第四题 心理健康为什么和身体健康同样重要？遇到心理问题应该如何应对？

第五题 回顾之前的学习，请谈谈生物学知识如何帮助我们更好地生活。