正念减压实践入门指南
在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力重重，身心疲惫。正念减压疗法（MBSR）为我们提供了一条通往内心平静的道路。当你对正念冥想产生兴趣，想要建立日常练习时，这份指南将为你提供详细的指导。
你可能正在思考：应该从坐式冥想开始，还是从身体扫描开始？瑜伽练习该如何安排？呼吸练习和坐姿指导如何融入其中？每天练习多长时间，什么时候练习最好？行走冥想和日常生活中的正念练习又该如何进行？
这份指南基于正念减压培训中心的实际课程安排，为你提供一个完整的八周练习计划。你可以一边阅读一边练习，体验正式课程的效果，也可以先通读全文，再决定是否开始规律练习。
为什么要现在开始练习
如果前面的内容已经触动了你，现在就开始练习是明智的选择。任何正念减压课程都会要求你立即开始实践。理论讨论、练习指导、正念的医学应用、与身心健康的关系——这些都是次要的。最根本的是在日常生活中培养正式的正念练习。通过每天的正式练习，学习、成长、疗愈和转化才会自然发生。
正念减压课程从第一堂课就开始练习。当你在生活中开始培养正念时，后续的内容会更加丰富，对你也更有意义。如果你准备好开始一个结构化的练习计划，接下来的八周指导将为你提供具体的方向。
记住我们对学员说的话："你不必喜欢它，你只需要去做它。"当你练习了八周之后，你将有足够的动力和直接的个人体验来继续这个练习，也许会持续数年，甚至终生。
从呼吸开始
练习的起点是呼吸。如果你还没有做过三分钟的呼吸觉察实验，现在可以试试，确保你明白"将注意力保持在呼吸上，当它游走时再带回来"的含义。
建议你每天至少花五到十分钟，无论坐着还是躺着，在方便的时间进行练习。熟悉感受腹部随着呼吸的起伏，这是建立觉察的基础。
最重要的是每天坚持练习。即使只有五分钟，正念练习也能带来良好的恢复和疗愈效果。正念减压培训中心要求学员每天练习四十五分钟到一小时，每周六天，持续八周。我们强烈建议你也承诺类似的练习安排。
没有人有多余的一小时躺在那里，特别是用来"无为"——在我们的思维看来，这很像什么都不做，但实际上它会积极影响我们生活的方方面面。你必须真正为每天的练习腾出时间，否则你永远找不到时间。
考虑到可能带你走到这一步的痛苦和困扰，练习正念是必要的——每天腾出时间进行正式练习，就像你的生命依赖于它一样。事实上，确实如此。
正念减压课程安排
第1-2周 建立基础
前两周，建议你每天进行身体扫描练习。无论是否愿意，都要坚持每天做。大约需要四十五分钟，但要尽可能安住在当下时刻的无时间品质中。
通过实验确定一天中最适合练习的时间。记住，身体扫描的要求是"清醒地入睡"，而不是真的睡着！让每次身体扫描都像第一次一样，放下所有期待。最重要的是坚持去做。如果容易犯困，可以睁着眼睛练习。
除了身体扫描，在一天中的其他时间，再花十分钟进行坐式呼吸正念练习。
日常生活中的正念练习
为了在日常生活中培养正念——我们称之为"非正式练习"——你可以尝试将觉察带入日常活动中：
早晨醒来、刷牙、洗脸、穿衣服、吃早餐、乘地铁、走路上班、喝茶、做饭、洗碗、整理房间，甚至查看手机——这个清单无穷无尽。关键是投入并完全体验正在做的事情，尽可能完全临在，关注生活的展开。这也包括觉察心中升起的想法和情绪，以及它们在身体中的表达。
如果感觉有些不知所措，每周选择一个日常活动，比如刷牙，看看你是否能在刷牙时完全专注——感受牙刷在口中的感觉，手臂的动作，整个体验。你可能会惊讶于这有多困难，发现自己刷牙时心思已经飞到工作上，甚至在脑中开会。
如果你愿意，在这两周中，你也可以尝试至少正念地吃一顿饭。就像一位禅师说过："吃饭时吃饭，睡觉时睡觉。"
第3-4周 加入瑜伽练习
练习两周后，第3-4周开始交替进行：一天做身体扫描，第二天做正念瑜伽体式序列。只做身体能够承受的动作，保持保守态度，仔细倾听身体传递的信息。
如果你有慢性疼痛、肌肉骨骼问题或心肺疾病，开始瑜伽前请咨询医生或理疗师。
继续坐姿呼吸正念练习，第3周每天十五到二十分钟，第4周增加到每天三十分钟。
觉察愉快和不愉快的事件
第3周的非正式练习中，每天觉察生活中的一个愉快事件。记录这个体验：它是什么，你是否在发生时真正觉察到了，当时的身体感觉、想法和感受，以及记录时它对你的意义。
第4周，对每天一个不愉快或有压力的事件做同样的记录，同样在发生时带入觉察。
第5-6周 深化坐式练习
第5-6周，暂时停止身体扫描，用四十五分钟的引导坐式冥想替代，与瑜伽交替进行。此时你可能已经准备好坐四十五分钟了。
引导练习会带你关注不断扩展的注意对象：呼吸、身体感觉、整体的坐着和呼吸感觉、声音、想法和情绪，最后是对当下体验中最生动事物的无选择觉察——称为"开放临在"。
如果你选择不用引导练习，可以按照相关章节末尾的练习进行。你可以整个时间只专注于呼吸，或者逐渐扩展觉察领域，包括其他对象如身体感觉、声音、想法和情绪，或者没有特定对象的无选择觉察。
让呼吸在所有练习中作为注意力的锚点。坐式练习初期，你可能对何时关注什么感到不确定，担心是否做得"对"。只要你耐心地关注体验的展开，无论注意力专注于呼吸还是其他对象，当心念游走时轻柔地、不苛责地将它带回来，你就做对了。
第5-6周，一天做四十五分钟坐式练习，第二天做瑜伽。如果不做瑜伽，可以交替进行坐式练习和身体扫描，或每天只做坐式练习。这也是开始行走冥想的好时机。
第7周 自主练习
第7周鼓励自主练习，增强自立能力，尽可能不依赖引导。每天总共四十五分钟，自己决定坐式、瑜伽和身体扫描的搭配。可以实验不同组合，比如三十分钟瑜伽加十五分钟坐式，或二十分钟坐式加当天其他时间的瑜伽。
有些人此时还没准备好这样练习，更愿意继续使用引导。引导令人安慰，当不需要决定下一步时，能更好地专注并放松地安住在觉察中。这完全没有问题。
第8周 整合与展望
第8周，回到引导练习。在第7周独自练习后再回到引导，可能会很有启发性。你可能会听到以前从未注意到的内容，以新的方式感知冥想练习的深层结构。
这一周，即使你更喜欢不用引导，也建议使用引导练习。但现在你负责决定参与什么练习。你可能只练习坐式冥想、瑜伽或身体扫描，也可能以各种方式结合两种或三种，还包括正式的行走冥想。
练习发展到这个阶段时，要认识到你现在对正念减压的四种正式练习都有了一定熟悉度。这种熟悉在实际应用中很有益处，因为你有了一个可以在特定情况下调用的知识库。
第8周标志着正式练习指导的结束，也是你独立练习的开始。正念减压的第8周会持续你的余生。这是一个开始，而不是结束。
建立终生的练习
练习题
选择题
1. 正念减压疗法（MBSR）的标准课程持续多长时间？
A. 4周
B. 6周
C. 8周
D. 12周
答案：C
解析： 正念减压疗法（MBSR）是一个标准的8周课程，每周都有特定的练习安排和目标，这个时间长度经过科学验证，能够让参与者建立稳定的正念练习基础。
2. 在MBSR课程的前两周，主要的正式练习是什么？
A. 坐式冥想
B. 身体扫描
C. 瑜伽练习
D. 行走冥想
答案：B
解析： 在MBSR课程的第1-2周，主要进行身体扫描练习，每天约45分钟。这个练习帮助初学者建立身体觉察，学会"清醒地入睡"而不是真的睡着。
3. 每天建议的正式练习时间是多少？
A. 15-20分钟
B. 30分钟
C. 45分钟-1小时
D. 2小时
答案：C
解析： MBSR课程要求参与者每天练习45分钟到1小时，每周6天，至少持续8周。这个时间安排虽然看起来很多，但对于建立稳定的正念练习基础是必要的。
4. 第7周练习的特点是什么？
A. 增加新的练习内容
B. 减少练习时间
C. 尽可能不依赖引导自主练习
D. 只进行坐式冥想
答案：C
解析： 第7周的目的是鼓励自主练习和增强自立能力，学员需要尽可能不依赖引导进行练习，自己决定45分钟练习时间的具体安排和组合。
问答题
1. 为什么说"你不必喜欢它，你只需要去做它"？请结合正念练习的特点来解释。
答案： 这句话强调了正念练习的纪律性和坚持的重要性。正念练习不是娱乐活动，而是一种训练心智的方法。
解析： 在练习过程中，我们可能会遇到无聊、困倦、焦虑等各种不舒服的感受，这时候我们的习惯反应是逃避或停止。但正念练习的核心就是学会与这些体验共处，不被它们牵着走。通过坚持练习，即使在不喜欢的时候，我们才能真正培养出稳定的觉察能力和内在的平静。
2. 日常生活中的非正式正念练习有什么意义？请举例说明如何在日常活动中培养正念。
答案： 非正式练习将正念从坐垫上扩展到整个生活中，让正念成为一种生活方式而不仅仅是一种练习。
解析： 比如在刷牙时，我们可以完全专注于牙刷在口中的感觉、牙膏的味道、手臂的动作等，而不是心不在焉地想着一天的安排。在吃饭时，我们可以慢慢品味食物的味道、质地，感受咀嚼和吞咽的过程。这样的练习帮助我们培养持续的觉察，让我们更加临在于当下的生活中。