营养与消化

清晨，妈妈在厨房忙碌着准备早餐，灶台上热气腾腾，奶香和面包的香气在空气中弥漫。桌上摆着牛奶、鸡蛋、面包和新鲜的水果，色彩诱人、营养丰富。“多吃点，上学要用脑，营养要跟上。”这是许多家庭每天都会出现的温馨场景。妈妈细心地为家人准备着早餐，希望大家一天都有充足的能量和活力。

我们每一天都要靠食物补给体力和营养，食物不仅仅给我们带来美味的享受，更重要的是为身体提供各种必需的营养物质。在长身体、勤用脑的学生时期，合理营养尤其重要。你是否想过，为什么早餐要有主食、牛奶、鸡蛋和水果？其实，不同的食物含有不同的营养成分，这些成分在我们体内各司其职，缺一不可。例如，鸡蛋和牛奶为我们补充蛋白质和钙，主食让我们有力气学习和运动，水果则富含维生素让我们少生病、精神好。

不过，想要健康成长，仅仅吃饱是不够的，吃得科学才最重要。现代社会节奏快，各种速食、零食随处可见，但只有了解了食物的营养价值，才能根据自身情况合理搭配饮食，让身体摄取到全面均衡的营养。而吃得健康还可以帮助我们预防疾病，提高注意力和学习效率，让身体和大脑都始终处于最佳的状态。

因此，掌握营养知识、学会科学饮食，不仅能让我们变得更健康，也能养成终身受益的好习惯。让我们一起走近营养的世界，了解不同食物的作用，成为真正会吃、会选、会搭配的小“营养师”吧！

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生命的物质基础

人体需要从食物中获取各种营养物质来维持生命活动。这些营养物质按照其性质和作用，可以分为六大类，分别是糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水。这六大营养素各司其职，共同维持着我们的健康。

糖类是人体最主要的能源物质。我们吃的米饭、面条、馒头、土豆等食物中都含有丰富的糖类。糖类在体内经过消化分解成葡萄糖，然后被吸收进入血液，运送到全身各处的细胞。细胞通过氧化分解葡萄糖释放能量，供给各种生命活动使用。一克糖类能产生约17千焦的能量。人体每天消耗的能量中，约有60%来自糖类。大脑更是几乎完全依赖葡萄糖供能，这就是为什么长时间不吃饭会感到头晕、注意力不集中的原因。

脂肪是人体重要的储能物质。食用油、肥肉、坚果、奶油等食物富含脂肪。脂肪能产生的能量是糖类的两倍多，一克脂肪可产生约39千焦的能量。但脂肪分解供能的速度较慢，主要在长时间活动或饥饿时使用。脂肪还有其他重要作用，它能保护内脏器官，减少震动和损伤；储存在皮下的脂肪能保温，防止体热散失；脂肪还是构成细胞膜的重要成分。但脂肪摄入过多会导致肥胖，增加患心血管疾病的风险。

蛋白质是构成细胞的基本物质，也被称为“生命的物质基础”。肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。蛋白质的作用非常广泛，它是构成肌肉、皮肤、内脏器官的主要成分；血液中的血红蛋白是蛋白质，负责运输氧气；抗体是蛋白质，能抵抗病菌；酶也是蛋白质，催化体内的各种化学反应。青少年正处于生长发育期，对蛋白质的需求量特别大。蛋白质不足会导致生长发育迟缓、抵抗力下降。

维生素虽然需要量很小，但作用却不可忽视。维生素主要的作用是调节人体的生理功能。维生素分为脂溶性和水溶性两类。维生素A能保护视力，缺乏会导致夜盲症，动物肝脏、胡萝卜、南瓜中含量丰富。维生素C能增强抵抗力，促进伤口愈合，缺乏会导致坏血病，牙龈出血，新鲜蔬菜和水果是主要来源。维生素D能促进钙的吸收，帮助骨骼发育，缺乏会导致儿童佝偻病、成人骨质疏松，可以通过晒太阳促进皮肤合成。B族维生素参与能量代谢，缺乏会导致脚气病、神经炎等，全谷物、豆类、动物内脏中含量丰富。

无机盐在体内含量虽少，但作用重要。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，还参与血液凝固、肌肉收缩等过程，奶制品、豆制品、虾皮含钙丰富。铁是构成血红蛋白的重要成分，缺铁会导致贫血，动物肝脏、瘦肉、黑木耳富含铁。碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘会导致甲状腺肿大，海带、紫菜、加碘盐含碘丰富。锌参与多种酶的组成，促进生长发育，贝类、坚果、瘦肉含锌较多。

水是生命之源，约占人体重量的60%-70%。水是构成细胞的主要成分，血液、淋巴液、消化液中都含有大量的水。水是体内物质运输的载体，营养物质和代谢废物都通过水来运输。水还参与调节体温，当体温升高时，通过出汗蒸发带走热量。水还参与许多化学反应。人每天需要摄入1500-2000毫升的水，不仅通过饮水，食物中也含有大量水分。

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膳食平衡

了解了各种营养素的作用，我们还需要知道如何合理搭配食物，做到膳食平衡。中国营养学会根据中国人的饮食习惯和营养需求，制定了《中国居民膳食指南》，并设计了“中国居民膳食宝塔”，形象地说明了各类食物的合理比例。

膳食宝塔共分五层，从下到上依次是：

第一层（塔底）：谷类食物

• 包括米、面、杂粮等，是膳食的基础
• 每天应该吃250-400克
• 谷类食物富含糖类，是主要的能量来源
• 要注意粗细搭配，不能只吃精白米面
• 应该适当吃些全麦、糙米、玉米、燕麦等粗粮，它们含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质

第二层：蔬菜和水果

• 建议每天吃300-500克蔬菜和200-400克水果
• 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能提供人体必需的微量营养素
• 深色蔬菜的营养价值更高，如菠菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿等，应占蔬菜总量的一半以上
• 水果不能代替蔬菜，因为蔬菜中的某些营养素水果中含量很少

第三层：动物性食物

• 包括畜禽肉、鱼虾、蛋类
• 每天应摄入125-225克
• 这些食物富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质
• 鱼虾类脂肪含量低，且含有对大脑发育有益的不饱和脂肪酸，应优先选择
• 禽肉脂肪含量比畜肉低，也是较好的选择
• 要少吃肥肉和加工肉制品

第四层：奶类、大豆及其制品

• 奶类每天应摄入300克
• 豆类及其制品每天应摄入25-35克
• 奶类富含优质蛋白质和钙，是钙的最好来源
• 豆类及其制品如豆腐、豆浆、豆干等，含有优质植物蛋白，可以部分替代肉类

第五层（塔尖）：油脂类

• 每天烹调油应控制在25-30克
• 盐应控制在6克以内
• 油脂摄入过多会导致肥胖和心血管疾病
• 盐摄入过多会导致高血压

一日三餐的能量分配也很重要。早餐应该占全天能量的25%-30%，午餐占40%左右，晚餐占30%-35%。早餐是一天中最重要的一餐，经过一夜的睡眠，身体需要补充能量和营养。不吃早餐会导致上午精力不集中，学习效率低下，长期不吃早餐还可能影响健康。早餐应该包括主食、蛋白质食物和蔬菜水果，如牛奶、鸡蛋、面包、水果的搭配。

午餐是一天中最重要的一餐，要吃饱吃好，提供充足的能量和营养。午餐应该有主食、荤菜、素菜的合理搭配。晚餐不宜吃得过饱，因为晚上活动量减少，吃得过多容易导致肥胖。晚餐后不宜马上睡觉，应适当活动。

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营养缺乏与营养过剩

营养摄入不足或不均衡会导致营养缺乏病，而营养摄入过多也会带来健康问题。了解这些问题，有助于我们调整饮食，保持健康。

维生素缺乏是常见的营养缺乏病。缺乏维生素A会导致夜盲症，在光线昏暗的环境中看不清东西，严重的还会导致角膜干燥、失明。这种疾病在旧社会比较常见，现在通过改善饮食已经很少见了。缺乏维生素C会导致坏血病，表现为牙龈出血、皮下出血、伤口难以愈合。过去远洋船员由于长期吃不到新鲜蔬菜水果，常患此病。缺乏维生素D会影响钙的吸收，儿童缺乏会导致佝偻病，表现为骨骼发育不良、腿部变形成“O”型腿或“X”型腿，成人缺乏会导致骨质疏松。

缺钙是我国居民比较普遍的问题。儿童青少年缺钙会影响身高增长和骨骼发育，中老年人缺钙容易骨质疏松，轻微碰撞就可能骨折。预防缺钙要多吃奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，同时要多晒太阳，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。缺铁性贫血也很常见，特别是在女性和儿童中。表现为面色苍白、疲乏无力、头晕、注意力不集中。预防贫血要多吃动物肝脏、瘦肉、黑木耳、菠菜等富含铁的食物。缺碘会导致甲状腺肿大，俗称“大脖子病”，严重的还会影响智力发育。我国从1995年开始实行食盐加碘政策，碘缺乏病已经得到有效控制。

营养过剩同样会危害健康。现代社会生活水平提高，很多人吃得过多、过好，导致营养过剩。肥胖是最常见的营养过剩问题。肥胖不仅影响外形，更重要的是会增加患高血压、糖尿病、心脏病、脂肪肝等慢性病的风险。我国儿童青少年的肥胖率在快速上升，应该引起重视。

“三高”即高血压、高血糖、高血脂，是现代人常见的健康问题，与营养过剩密切相关。摄入过多的脂肪、糖类和盐，缺乏运动，会导致这些问题。预防“三高”要控制饮食，减少油、糖、盐的摄入，增加蔬菜水果和粗粮的摄入，同时要加强运动。

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食品安全

食品安全关系到每个人的健康。从食物的生产、加工、运输到烹饪、食用，每个环节都可能存在安全隐患。了解食品安全知识，能帮助我们选择安全的食物，避免食物中毒。

农药残留是食品安全的重要问题。为了防治病虫害，农作物种植过程中会使用农药。如果使用不当或没有遵守安全间隔期，蔬菜水果上就会残留农药。长期摄入含有农药残留的食物会危害健康。购买蔬菜水果时，应选择正规渠道，尽量选择有机或绿色食品认证的产品。食用前要充分清洗，可以用清水浸泡、流水冲洗，或者用淘米水、小苏打水浸泡，能有效去除农药残留。

食品添加剂的使用也需要关注。食品添加剂是为了改善食品的色、香、味、形，或延长保质期而加入的物质。合法的食品添加剂按照规定使用是安全的，但有些不法商家使用违禁添加剂或超量使用，会危害健康。比如三聚氰胺奶粉事件、苏丹红鸭蛋事件、瘦肉精事件等，都给人们的健康带来严重危害。购买食品时要看清标签，了解添加剂的种类和用量，尽量选择添加剂少的食品。

食品保质期是食品安全的重要指标。过期食品中可能滋生细菌、霉菌，产生有毒物质，食用后可能导致食物中毒。购买食品时要注意查看生产日期和保质期，不要购买过期食品。家里的食物要及时食用，超过保质期的食物要及时处理，不要舍不得扔。食物储存要注意条件，有些食物需要冷藏，有些需要避光、防潮。

食物中毒是常见的食品安全事故。食物中毒是指食用了被细菌、毒素污染的食物，或者食用了有毒物质后出现的急性中毒性疾病。常见症状包括恶心、呕吐、腹痛、腹泻、发热等。预防食物中毒要做到以下几点。不吃变质、发霉的食物，霉菌产生的黄曲霉素是强致癌物。不吃未煮熟的肉类、海鲜，它们可能含有寄生虫或致病菌。生熟食物要分开，砧板、刀具要分开使用，避免交叉污染。剩饭剩菜要及时冷藏，食用前要充分加热。不采摘、食用不认识的野生蘑菇和野菜，许多有毒蘑菇外形与食用蘑菇相似，难以辨别。

转基因食品是近年来的热点话题。转基因技术是通过基因工程技术，将某些生物的基因转移到其他生物体内，使其获得新的性状。转基因作物具有抗虫、抗病、抗除草剂等优点，能提高产量、减少农药使用。但转基因食品的安全性一直存在争议。我国对转基因食品实行严格的安全评价和标识制度，经过批准的转基因食品是安全的。消费者有知情权和选择权，食品包装上会标明是否含有转基因成分，可以根据自己的意愿选择。

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读懂食品营养标签

食品包装上的营养标签是了解食品营养成分的重要途径。学会阅读营养标签，能帮助我们选择更健康的食品。

营养标签通常包括营养成分表和营养声称。营养成分表列出了食品中主要营养成分的含量，包括能量、蛋白质、脂肪、糖类、钠等。这些数值一般以每100克或每份食品为单位标注，同时标注占营养素参考值（NRV）的百分比。

能量是最重要的指标，表示食品能提供多少热量。一般成年人每天需要约8400千焦（2000千卡）的能量，根据营养标签可以估算这份食品占每日所需能量的比例。选择食品时，如果正在控制体重，应该选择能量较低的食品。

蛋白质含量反映了食品的营养价值。蛋白质含量高的食品如牛奶、酸奶、豆制品，营养价值较高。脂肪含量要特别注意，脂肪摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。选择食品时应该选择低脂或脱脂产品。还要注意脂肪的类型，饱和脂肪和反式脂肪对健康不利，应该尽量少吃。

碳水化合物（糖类）中要特别注意“糖”的含量。这里的“糖”指的是添加糖，而不是食物本身含有的天然糖分。摄入过多的添加糖会导致肥胖、龋齿、糖尿病等问题。世界卫生组织建议，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。一瓶500毫升的含糖饮料可能含有50克以上的糖，相当于一天的限量。

钠含量也很重要。钠主要来自盐，摄入过多会导致高血压。中国居民平均食盐摄入量远超推荐量，应该有意识地减少钠的摄入。选择食品时，应该选择钠含量较低的产品。一般来说，每100克食品中钠含量低于120毫克属于低钠食品。

除了营养成分表，营养标签上还可能有营养声称，如“高钙”、“低脂”、“无糖”等。这些声称都有严格的标准。“高钙”表示每100克固体食品中钙含量不低于240毫克，或每100毫升液体食品中钙含量不低于120毫克。“低脂”表示每100克固体食品中脂肪含量不高于3克，或每100毫升液体食品中脂肪含量不高于1.5克。“无糖”表示每100克或100毫升食品中糖含量不高于0.5克。了解这些标准，能帮助我们做出更明智的选择。

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常见饮食误区

在日常生活中，人们对饮食营养存在一些误区，了解和纠正这些误区，有助于我们吃得更健康。

很多人认为“吃得越多越有营养”，这是不对的。营养的关键不在于吃得多，而在于吃得对、吃得全面。暴饮暴食会增加消化系统的负担，导致营养过剩、肥胖等问题。正确的做法是适量饮食，食物多样化。

有人认为“汤最有营养，要多喝汤”。其实，食物中的大部分营养素并不溶于水，即使长时间炖煮，汤中的营养也主要是一些可溶性的维生素和矿物质，蛋白质、脂肪等主要营养素仍然在肉里。所以要“吃肉不光喝汤”，不能只喝汤不吃肉。而且，肉汤中含有较多的嘌呤和脂肪，喝太多会增加痛风和肥胖的风险。

“水果能代替蔬菜”也是常见误区。虽然水果和蔬菜都含有维生素、矿物质和膳食纤维，但它们的营养成分还是有区别的。蔬菜特别是深色蔬菜，维生素、矿物质和膳食纤维含量往往比水果更高，而水果的糖分含量比蔬菜高。蔬菜和水果各有特点，不能互相替代，应该都吃。

“不吃主食能减肥”是危险的误区。有些人为了减肥完全不吃主食，这是非常不科学的。主食提供的糖类是大脑和神经系统的主要能量来源，长期不吃主食会导致低血糖、头晕、乏力、注意力不集中，还会导致营养不良。正确的减肥方法是适量减少主食，但不能完全不吃，同时要增加运动，消耗更多能量。

“鸡蛋黄胆固醇高，不能吃”也是误区。虽然蛋黄中含有较多胆固醇，但也含有丰富的卵磷脂、维生素和矿物质。研究表明，健康人每天吃一个鸡蛋，摄入的胆固醇并不会显著增加血液中的胆固醇水平。只有血脂异常的人才需要限制蛋黄的摄入。

“喝骨头汤能补钙”是流传很广的误区。虽然骨头中含有大量的钙，但这些钙以磷酸钙等形式存在，很难溶解到汤里。研究表明，骨头汤中的钙含量很低，远不如牛奶、豆腐。而且骨头汤脂肪含量高，喝多了容易导致肥胖。要补钙，还是应该多喝奶、多吃豆制品和绿叶蔬菜。

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健康的饮食习惯

良好的饮食习惯对健康至关重要。养成健康的饮食习惯，不仅能预防营养缺乏和营养过剩，还能预防多种慢性疾病。

定时定量是健康饮食的基本原则。一日三餐要按时吃，不能饥一顿饱一顿。长期不规律饮食会导致消化系统紊乱，增加患胃病的风险。每餐的食量也要适当，不要暴饮暴食，吃到七八分饱就好。有的人为了减肥经常饿肚子，或者节食后又暴饮暴食，这种做法对健康非常不利。

细嚼慢咽是重要的饮食习惯。咀嚼的过程不仅能把食物磨碎，还能刺激唾液分泌，唾液中的消化酶能初步消化食物中的淀粉。充分咀嚼能减轻胃肠的消化负担，促进营养吸收。而且，细嚼慢咽能让大脑及时接收到饱腹信号，避免吃得过多。吃饭太快容易导致肥胖。建议每口饭咀嚼20-30次，每顿饭吃20-30分钟。

不挑食不偏食对保证营养均衡很重要。每种食物都有其独特的营养价值，挑食偏食会导致某些营养素缺乏。有的孩子不爱吃蔬菜，只爱吃肉，容易导致维生素、矿物质和膳食纤维缺乏，还容易便秘和肥胖。有的人不爱喝奶，容易缺钙。应该从小培养良好的饮食习惯，什么都吃一点，保证营养全面。

注意饮食卫生也很重要。饭前便后要洗手，避免病从口入。生吃的蔬菜水果要洗干净。不吃不洁食物，不喝生水。外出就餐要选择卫生条件好的餐馆。使用公筷公勺，避免交叉感染。这些看似简单的习惯，对预防疾病很有帮助。

适当运动与饮食同样重要。再健康的饮食，如果缺乏运动，也难以保持健康。运动能消耗能量，避免营养过剩；能增强体质，提高免疫力；能促进消化吸收，改善食欲。青少年每天应该至少运动一小时，可以选择跑步、游泳、球类运动等自己喜欢的项目。

中国传统饮食文化强调“食药同源”、“药食同补”。许多食物既是美味，又有保健作用。比如红枣补血，核桃补脑，黑芝麻乌发，绿豆清热，山楂消食，菊花明目。在日常饮食中适当吃一些这类食物，有益健康。但要注意，食物不能代替药物治病，生病了还是要看医生。

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小结

营养是维持生命活动的物质基础。人体需要从食物中获取六大营养素，包括糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水。这些营养素各有不同的作用，缺一不可。

科学的饮食要做到膳食平衡，食物多样化。按照“中国居民膳食宝塔”的指导，合理搭配各类食物。一日三餐要定时定量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

营养缺乏和营养过剩都会危害健康。要预防营养缺乏病，如夜盲症、坏血病、佝偻病、贫血等；也要预防营养过剩导致的肥胖和“三高”。

食品安全关系到每个人的健康。要注意农药残留、食品添加剂、保质期等问题，学会选择安全的食品。学会阅读食品营养标签，了解食品的营养成分。纠正常见的饮食误区，养成健康的饮食习惯。

健康的身体需要科学的营养，让我们从现在开始，关注饮食健康，养成良好的饮食习惯，为终身健康打下坚实的基础。

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本节练习

第一题：六大营养素各有什么作用？请列举每类营养素的主要食物来源。

第二题：什么是膳食平衡？请根据“中国居民膳食宝塔”说明如何合理搭配每日饮食。

第三题：列举三种常见的营养缺乏病，说明缺乏的营养素、主要症状和预防措施。

第四题：如何阅读食品营养标签？在选择食品时应该注意哪些指标？

第五题：请列举三种常见的饮食误区，说明为什么是错误的，应该如何正确对待。