运动与健康

每当体育课铃声响起,操场上就会充满欢声笑语。有的同学在篮球场上挥洒汗水,奋力投篮、传球、突破;有的在跑道上奋力奔跑,享受速度与激情;有的在单杠上展示力量,完成一个又一个高难度动作;还有的在足球场上团队协作,追逐着滚动的足球;更有同学在羽毛球场上灵活跳跃,挥拍击球。这些运动的身影构成了校园里最美的风景线。

运动不仅让我们感到快乐,更是保持健康的重要方式。你是否注意到,经常运动的同学往往精神饱满、活力四射,很少生病?而缺乏运动的同学则容易疲劳、注意力不集中,体质也相对较弱。这些差异的背后,正是运动在发挥着神奇的作用。

在上一章中,我们了解了青春期的生长发育特点,知道了这个时期身体会发生许多重要变化。而适量的运动正是促进生长发育、保持身心健康的关键因素之一。运动能够刺激骨骼生长,增强肌肉力量,提高心肺功能,还能调节情绪,缓解学习压力。可以说,运动是青少年健康成长不可或缺的“营养素”。

然而,现实中许多同学的运动量却远远不够。有的同学沉迷于手机和电脑游戏,课余时间都坐在座位上;有的同学以学习忙为借口,很少参加体育活动;还有的同学虽然想运动,却不知道如何科学地运动,甚至因为运动不当而受伤。这些问题都需要我们认真对待和解决。

让我们一起探索运动与健康的奥秘,了解运动对身体的各种益处,学习不同运动的特点和方法,掌握科学运动的原则,避免运动损伤,养成良好的运动习惯。通过科学运动,让我们的身体更强壮,心理更健康,学习更高效,让生命更加精彩,让青春绽放光彩!

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运动对身体的好处

运动是最好的“免费良药”。经常参加体育锻炼能够给身体带来全方位的益处，这些好处远比我们想象的要多。

运动能够显著增强心肺功能。心脏就像一台水泵，负责把血液输送到全身各个部位。经常运动的人，心脏会变得更加强壮有力，每次跳动能泵出更多的血液，因此心跳反而会变慢。一个经常运动的人，安静时的心率可能只有每分钟60次左右，而缺乏运动的人可能达到80次以上。这意味着运动者的心脏更加高效，在一生中要少跳数亿次，相当于延长了心脏的使用寿命。

肺部功能也会因运动而改善。运动时，呼吸会加深加快，肺部得到充分扩张，肺活量逐渐增大。中国国家体育总局的调查显示，经常参加体育锻炼的中学生，肺活量平均比不运动的同龄人高出300-500毫升。良好的肺功能不仅能提供充足的氧气，还能增强身体的抗病能力。

运动对骨骼和肌肉的强健作用同样重要。青春期是骨骼生长的关键时期，运动能够刺激骨骼生长，增加骨密度，使骨骼更加坚固。跳跃、跑步等负重运动对骨骼的刺激最为明显。肌肉在运动中不断收缩舒张，得到锻炼，变得更加结实有力。上海市一项针对中学生的研究发现，坚持运动的学生，骨密度和肌肉力量都明显优于不运动的学生。

运动对心理健康的益处也不容忽视。运动时，大脑会分泌一种叫做内啡肽的物质，这种物质能让人感到愉悦和放松，被称为“快乐激素”。许多研究表明，经常运动能够缓解压力、改善情绪、减轻焦虑和抑郁。对于学习压力较大的中学生来说，适量运动是很好的减压方式。广州市某中学的调查显示，坚持每天运动1小时的学生，心理健康水平明显高于不运动的学生。

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运动的类型与特点

运动的种类繁多，根据运动的方式和效果，可以分为有氧运动、无氧运动和柔韧性运动三大类。了解不同运动的特点，有助于我们选择适合自己的运动方式。

有氧运动是指运动时能够充分获得氧气供应，可以持续较长时间的运动。跑步、游泳、骑自行车、跳绳、快走、健美操等都属于有氧运动。这类运动的特点是强度适中、节奏稳定、持续时间长。有氧运动主要消耗脂肪供能，对增强心肺功能、减脂瘦身效果最好。

游泳是最理想的有氧运动之一。在水中运动时，水的浮力减轻了关节的负担，几乎不会造成运动损伤，同时水的阻力又能很好地锻炼全身肌肉。中国游泳冠军孙杨就是通过长期的游泳训练，不仅获得了优异的成绩，更拥有了健康强壮的体魄。跑步则是最简单、最经济的有氧运动，不需要特殊场地和器材，随时随地都可以进行。

无氧运动是指运动强度较大、持续时间较短的运动，如短跑、跳高、跳远、举重、俯卧撑、仰卧起坐等。这类运动时，肌肉需要瞬间爆发很大的力量，氧气供应相对不足，主要依靠肌肉内储存的能量物质供能。无氧运动能够显著增强肌肉力量和爆发力，对增加肌肉量、提高运动能力很有帮助。

俯卧撑是一项很好的无氧运动，能够锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。仰卧起坐则主要锻炼腹部肌肉，有助于塑造平坦的腹部。这些运动不需要器械，在家里就可以进行，非常适合中学生。

柔韧性运动是指能够增加关节活动范围、提高身体柔韧性的运动，如拉伸、瑜伽、体操、武术中的压腿劈叉等。柔韧性好的人，动作更加协调优美，不容易受伤。每次运动前后都应该进行适当的拉伸，既能预防损伤，又能缓解肌肉疲劳。

中国传统的太极拳、八段锦、五禽戏等养生功法，融合了有氧运动和柔韧性训练的特点，动作舒缓优美，老少皆宜。很多学校将太极拳编入课间操，既传承了传统文化，又锻炼了身体。

下表总结了三类运动的特点和效果：

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科学运动的原则

运动虽然有益健康，但必须讲究科学方法。不科学的运动不仅达不到锻炼效果，还可能造成运动损伤。掌握科学运动的原则，是确保运动安全有效的关键。

运动前的热身非常重要。热身能够逐渐提高体温，加快血液循环，使肌肉和关节做好运动的准备，大大降低受伤风险。热身时间一般为5-10分钟，可以先做慢跑、快走等全身性活动，然后针对即将进行的运动进行专门性拉伸。比如打篮球前，要特别活动手腕、脚踝和膝关节；游泳前，要活动肩关节和腰部。

运动强度的控制同样关键。运动强度过小，达不到锻炼效果；强度过大，超出身体承受能力，容易疲劳和受伤。那么如何判断运动强度是否合适呢？心率是最直接的指标。

运动时的适宜心率可以用这个公式计算：目标心率 =（220 - 年龄）× 60%-80%。例如，一个14岁的中学生，最大心率约为206次/分钟（220-14），适宜的运动心率范围是124-165次/分钟（206×60%-80%）。在这个范围内运动，既能达到锻炼效果，又不会过度疲劳。

运动中要注意自我监测。除了心率，还要关注自己的呼吸、出汗和疲劳程度。适宜的运动强度应该是：呼吸稍快但能说话，微微出汗但不大汗淋漓，感到疲劳但不过度疲惫。如果出现胸闷、气短、头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，休息观察。

运动后的放松整理同样不可忽视。剧烈运动后突然停止，血液容易淤积在四肢，造成大脑暂时缺血，可能导致头晕甚至晕厥。正确的做法是逐渐减慢运动速度，做5-10分钟的慢走或拉伸，让心率和呼吸逐渐恢复正常。运动后的拉伸还能缓解肌肉紧张，减轻第二天的肌肉酸痛。

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适合中学生的运动

中学生正处于生长发育的关键时期，选择合适的运动项目，对促进身体发育、培养运动习惯具有重要意义。

跳绳是最适合中学生的运动之一。跳绳能够锻炼全身肌肉，增强心肺功能，特别是对促进下肢骨骼生长效果显著。研究表明，经常跳绳的学生，身高增长速度明显快于不跳绳的学生。跳绳不受场地限制，一根绳子就能随时随地锻炼。初学者可以从每次跳100-200下开始，逐渐增加到500-1000下。

篮球是中学生非常喜爱的集体运动。打篮球需要跑、跳、投等多种动作，是很好的全身运动。经常打篮球不仅能增强体质，还能培养团队合作精神。中国篮球明星姚明就是从小热爱篮球，通过刻苦训练成为世界级球星的。每周打2-3次篮球，每次40-60分钟，是很好的锻炼安排。

跑步是最经济实惠的运动。晨跑或傍晚跑都可以，但要注意安全，选择空气质量好、车辆少的地方。初学者可以从快走开始，逐渐过渡到慢跑，每次20-30分钟。跑步时要选择合适的运动鞋，鞋底要有一定的缓冲性，保护膝关节。

游泳是夏季最受欢迎的运动。游泳能锻炼全身肌肉，增强心肺功能，而且不容易受伤。但一定要在有救生员的正规游泳场所游泳，注意安全。游泳前要做好热身，避免下水后抽筋。每周游泳2-3次，每次30-45分钟为宜。

羽毛球和乒乓球也是很好的选择。这两项运动趣味性强，运动量适中，既能锻炼身体，又能培养反应能力和手眼协调能力。我国是乒乓球和羽毛球强国，学校和社区都有场地设施，非常方便开展。

骑自行车上学既环保又健身，是“一举两得”的好习惯。骑车能锻炼腿部肌肉，增强心肺功能。但要注意交通安全，遵守交通规则，佩戴头盔，不骑太快。

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运动损伤的预防与处理

运动虽然有益健康，但如果方法不当或不注意安全，也可能造成运动损伤。了解常见运动损伤的预防和处理方法，能够让我们更安全地享受运动的乐趣。

肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一。当肌肉突然过度收缩或被过度拉长时，肌纤维可能发生撕裂，造成拉伤。肌肉拉伤会导致局部疼痛、肿胀、活动受限。预防肌肉拉伤的关键是充分热身，运动时量力而行，不要突然做超出能力的动作。

扭伤主要发生在关节部位，尤其是脚踝和手腕。当关节活动超出正常范围时，周围的韧带可能被拉伤或撕裂。扭伤后会出现疼痛、肿胀、活动障碍。预防扭伤要注意选择平整的场地，穿合适的鞋子，运动前充分活动关节。

骨折是比较严重的运动损伤，多发生在剧烈碰撞或摔倒时。骨折会造成剧烈疼痛、局部肿胀变形、无法活动。预防骨折要注意运动时的自我保护，避免危险动作，佩戴必要的护具。

休息（Rest）是指立即停止运动，让受伤部位得到休息，避免损伤加重。冷敷（Ice）能够收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。可以用冰袋或冷水浸湿的毛巾敷在伤处，每次15-20分钟，每2-3小时一次。注意不要直接用冰块接触皮肤，以免冻伤。

加压包扎（Compression）是用弹性绷带适度包扎伤处，有助于减轻肿胀。包扎不要过紧，以免影响血液循环。抬高患肢（Elevation）是指将受伤的肢体抬高到心脏水平以上，利用重力作用减少肿胀。

如果损伤较重，出现剧烈疼痛、明显变形、大量出血等情况，应立即就医，不要随意移动伤肢，以免加重损伤。怀疑骨折时，应先进行简单固定，再送医院。

预防胜于治疗，养成良好的运动习惯能够大大降低受伤风险。每次运动前要认真热身，运动时量力而行，穿着合适的运动装备，选择安全的运动场所，这些都是预防运动损伤的有效措施。

下表总结了常见运动损伤的特征和处理方法：

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久坐的危害与“动态生活”

现代生活中，许多中学生长时间坐在课桌前学习，回家后又长时间坐在电脑或手机前，形成了“久坐”的生活方式。久坐已经成为威胁青少年健康的重要因素。

久坐对身体的危害是多方面的。长时间保持坐姿，颈部和腰部肌肉持续紧张，容易导致颈椎病和腰椎病。北京市对中学生的调查显示，超过30%的学生存在不同程度的颈椎问题，这与长期低头看书、使用手机密切相关。

久坐还会导致血液循环不畅。长时间坐着，下肢血液回流受阻，容易造成下肢水肿、静脉曲张。更严重的是，久坐会降低新陈代谢，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险。世界卫生组织已经将“久坐”列为十大致死致病杀手之一。

久坐对心理健康也有负面影响。缺乏运动会导致精神萎靡、注意力不集中、学习效率下降。许多研究表明，久坐的学生更容易出现焦虑、抑郁等心理问题。

如何打破久坐的恶性循环呢？答案是“动态生活”。动态生活是指在日常生活中尽可能多地增加身体活动，将运动融入生活的方方面面。

课间十分钟不要一直坐在座位上，应该站起来走动走动，到教室外活动一下，做做伸展运动。每学习45-60分钟，就应该站起来休息5-10分钟，活动颈部、腰部和四肢。

上下学尽量步行或骑车，少坐车。如果必须坐车，可以提前一两站下车，走路回家。在家里，可以帮父母做家务，如扫地、拖地、洗碗等，这些看似简单的活动，也是很好的身体活动。

看电视或使用电脑时，每30分钟站起来活动一下。可以做做拉伸，或者原地踏步、深蹲几次。周末和假期，多参加户外活动，如爬山、郊游、球类运动等。

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不同季节的运动注意事项

中国幅员辽阔，四季分明，不同季节运动有不同的注意事项。根据季节特点合理安排运动，既能提高锻炼效果，又能确保安全。

春季气温逐渐回升，万物复苏，是运动的好时节。春季运动要注意“春捂”，不要过早脱掉厚衣服，以免着凉。春季早晚温差大，早晨运动要多穿点衣服，运动后及时擦汗，防止感冒。春季是过敏高发季节，对花粉过敏的同学要注意防护，可以选择室内运动。

夏季天气炎热，运动时要注意防暑。应避开中午高温时段，选择早晨或傍晚运动。夏季出汗多，要及时补充水分和盐分，可以喝淡盐水或运动饮料。穿着要选择透气性好、吸汗快干的衣服，浅色衣服能反射阳光，比深色衣服凉快。户外运动要做好防晒，涂抹防晒霜，戴上帽子和太阳镜。

秋季天高气爽，气候宜人，是运动的黄金季节。秋季早晚凉爽，中午温暖，适合各种户外运动。但秋季空气干燥，运动时要注意补水，保护呼吸道。秋季是锻炼耐力的好时节，可以进行长跑等耐力训练，为冬季储备体能。

冬季寒冷，但也不应停止运动。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，冬季坚持运动能增强抵抗力，提高耐寒能力。冬季运动要注意保暖，穿着要遵循“三层原则”：内层穿排汗快干的衣服，中层穿保暖衣物，外层穿防风外套。运动时不要穿得太多，以开始运动时感觉稍冷为宜，因为运动后身体会发热。

冬季热身时间要比其他季节长，至少10-15分钟，让身体充分预热。冬季空气质量往往不好，如果遇到雾霾天，应该改为室内运动。冬季地面容易结冰，运动时要特别注意防滑，避免摔伤。

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运动营养与水分补充

运动消耗能量，需要充足的营养支持。合理的运动营养能够提高运动表现，促进身体恢复，预防运动损伤。

运动前1-2小时应适量进食，以碳水化合物为主，如面包、香蕉、燕麦等。这些食物能迅速提供能量，维持血糖稳定。不要空腹运动，以免低血糖导致头晕乏力。也不要吃得太饱，以免运动时感到不适。

运动中如果时间较长（超过1小时），应该适时补充能量，可以吃少量易消化的食物，如香蕉、能量棒等。但要注意量不要太多，以免影响运动。

运动后30分钟内是“营养黄金期”，这时补充营养有助于身体快速恢复。应该摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，比例约为3:1。一杯巧克力牛奶、一个鸡蛋加一根香蕉，都是不错的选择。这样能够补充消耗的糖原，修复受损的肌肉组织。

水分补充同样重要。人体约60%是水，运动时大量出汗会导致失水。轻度脱水（失水占体重的2%）就会影响运动能力和身体健康。因此，运动前、运动中、运动后都要注意补水。

运动前1-2小时喝200-300毫升水，为身体储备水分。运动中每15-20分钟喝100-200毫升水，少量多次。运动后要根据失水量补充，可以通过体重变化估算失水量。如果运动时间超过1小时、出汗较多，应该喝含有电解质的运动饮料，补充随汗液流失的钠、钾等矿物质。

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培养终身运动的习惯

运动不应该只是为了完成体育课的任务，而应该成为一种生活习惯，陪伴我们一生。青少年时期是培养运动习惯的关键时期，这个时期养成的习惯往往会保持终生。

如何培养运动习惯呢？首先要选择自己喜欢的运动项目。兴趣是最好的老师，只有喜欢，才能坚持。不要勉强自己做不喜欢的运动，那样很难坚持下去。可以多尝试不同的运动项目，找到最适合自己的。

制定切实可行的运动计划也很重要。计划不要太宏大，从小目标开始，逐步提高。比如先设定每周运动3次的目标，每次30分钟，坚持一个月后再增加频率或时间。把运动时间固定下来，纳入日常作息，就像吃饭睡觉一样成为生活的一部分。

找到运动伙伴能够增加运动的乐趣，也更容易坚持。可以约上同学一起打球、跑步，互相监督、互相鼓励。集体运动不仅锻炼身体，还能增进友谊，培养团队精神。

记录运动过程是保持动力的好方法。可以用笔记本或手机App记录每次运动的时间、项目、感受，看到自己的进步会很有成就感。给自己设立奖励机制，达到目标后给自己一个小奖励，能够增强坚持的动力。

家长和老师的支持和榜样作用也很重要。如果父母也喜欢运动，孩子更容易养成运动习惯。家庭可以开展一些亲子运动，如周末一起爬山、打羽毛球等，既锻炼身体又增进亲子关系。

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小结

运动是保持健康的重要方式，对身心都有巨大益处。运动能够增强心肺功能、强健骨骼肌肉、控制体重、改善心情、提高免疫力。运动分为有氧运动、无氧运动和柔韧性运动三大类，各有特点和效果。

科学运动要遵循一定的原则。运动前要充分热身，运动中要控制强度，运动后要放松整理。运动要循序渐进，量力而行，持之以恒。了解运动损伤的预防和处理方法，能够让我们更安全地享受运动。

久坐已成为威胁青少年健康的重要因素。要打破久坐的恶性循环，养成“动态生活”的习惯，在日常生活中尽可能增加身体活动。不同季节运动有不同的注意事项，要根据气候特点合理安排。运动营养和水分补充对提高运动表现、促进恢复很重要。

最重要的是培养终身运动的习惯。选择喜欢的运动项目，制定可行的计划，找到运动伙伴，记录运动过程，让运动成为生活的一部分。运动是最好的投资，投资健康永远不会亏本。让我们动起来，享受运动带来的快乐和健康！

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本节练习

1. 运动对身体有哪些主要好处？请从心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统、心理健康四个方面进行说明。

2. 有氧运动、无氧运动和柔韧性运动各有什么特点？请分别举例说明，并说明哪类运动最适合减肥。

3. 什么是运动时的适宜心率？如何计算？为什么要控制运动强度在适宜范围内？

4. 什么是“RICE”原则？请详细说明运动损伤急性期的处理方法。

5. 久坐对身体有哪些危害？如何在日常生活中践行“动态生活”？

6. 某同学平时不爱运动，听说运动能减肥，决定每天跑步2小时。第一天他没有做热身就开始快跑，跑了10分钟就感到膝盖疼痛，但他咬牙坚持跑完2小时。第二天膝盖更疼了，无法继续运动。请分析他的做法有哪些问题，应该如何正确地开始运动？